Đi bộ thế nào cho khoẻ?
 Tư
thế đúng khi đi bộ là đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng. Vai và
cánh tay nên để thoải mái; khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên (tốt nhất là
tạo với khuỷu một góc 90 độ).
Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại
những lợi ích to lớn cho sức khỏe. Trung b́nh khi đi bộ 1,6 km, cơ thể sẽ “đốt
cháy” khoảng 100 calo. Đi bộ 3,6 km/ngày và 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5 kg
sau 3 tuần. Đặc biệt, môn này có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp và hệ tuần hoàn.
Ở những người năng hoạt động (vừa với sức ḿnh), nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ
giảm 50% so với người ít vận động. Trong số đàn ông không tập thể dục, có đến
60% bị cao huyết áp.
Việc luyện tập đi bộ c̣n giúp kiểm sốt đường
huyết ở bệnh nhân tiểu đường. Nó cũng tác dụng đến sức khoẻ tinh thần như giảm
triệu chứng lo âu, trầm cảm, giúp thoải mái, yêu đời hơn. Môn này ảnh hưởng rất
lớn đối với tâm lư người cao tuổi, giúp họ lạc quan, không mang mặc cảm là gánh
nặng cho gia đ́nh, xă hội.
Nhiều nghiên cứu đă chứng tỏ, đi bộ giúp giảm
nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ, ung thư đại tràng, tiểu đường không phụ thuộc
insulin,
giảm huyết áp, giảm cholesterol ở những người có nồng độ cholesterol cao trong
máu, giảm khối lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Nó giúp kiểm sốt trọng lượng cơ
thể, làm tăng sự hưng phấn, giúp ngủ ngon; tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn
loăng xương.
Để chuẩn bị cho tập luyện, bạn nên đến tư vấn bác
sĩ về những vấn đề liên quan đến sức khỏe. Hăy sắm một đôi giày vừa vặn, thoáng.
Mặc quần áo phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập.
Trước khi tập, nên giành 5-10 phút khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ,
mau mệt mỏi. Nên tập khi không no.
Khi bước, luôn đặt gót chân xuống rồi hơi nhún
tới trước, lấy điểm tựa ở phần nền xương bàn đốt ngón chân (lúc đó, bạn sẽ có
cảm giác hơi căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các
ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Về khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ, khó có thể đưa ra con
số chính xác. Bạn có thể bắt đầu đi trong 20 phút, 4-5 lần một tuần rồi tăng dần
thời gian tập luyện, không nên cố gắng quá sức. Tốc độ đi nhanh hay chậm không
quan trọng bằng thời gian đi. Lúc bắt đầu, nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn
một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi
buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau tăng
dần.
Cách đơn giản để tính năng lượng tiêu thụ trong buổi đi bộ là lấy trọng lượng cơ
thể nhân với chiều dài quăng đường. Ví dụ: một người nặng 67,5 kg đi 1,6 km sẽ
tiêu thụ một năng lượng khoảng 100 calo. Với những người mới bắt đầu tập, nên
tăng dần quăng đường đi, sau đó mới tăng dần tốc độ.
Việc phối hợp hít thở trong quá tŕnh luyện tập có ư nghĩa rất quan trọng. Nên
kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết
hợp hít vào và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thông thường nhất. Một số
người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở
ra). Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
Một trong những ưu điểm của môn đi bộ là có thể
luyện tập bất kỳ nơi đâu có môi trường không khí trong lành (công viên, đường
phố, vỉa hè) và không bó buộc về thời gian.
(Theo Sức Khoẻ & Đời Sống)
|
