Tập luyện ở người có tuổi

Tác giả : GS. PHẠM KHUÊ (Tiếp theo và hết)

THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP

Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ

Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưng trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống ngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối với những người làm việc nhiều bằng trí óc.

Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc khoảng 5 lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10 cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy khoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.

Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5 lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.

Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi 10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt mũi hơn khi thay đổi khí hậu.

Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân răng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầu lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.

Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10 lần. Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành tai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai.

Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ trán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm khoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy khoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõm trên xương ức.

Tự xoa bóp thân mình

Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng 10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phải úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng. Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên trái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bên trái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.

Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụng trên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.

Tự xoa bóp chân tay

Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống, rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng bàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu.

Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại khoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo.

Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng sức khỏe thường xuyên.

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ

Ðộng tác 1: Tập thư giãn

Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi thở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.

Ðộng tác 2: Tập thở bụng

Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời bụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần.

Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ

Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu về bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay vòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra.

Ðộng tác 4: Tập lồng ngực

Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa, ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.

Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai. Khuỷu tay sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài đồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân quặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng

Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi

Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít vào. Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.

Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một quãng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).

Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập có người hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào của cơ thể.

 

Các vấn đề của người cao tuổi

10 điều người cao tuổi cần tránh
7 yếu tố làm suy giảm tuổi thọ
Biến đổi ở hệ thần kinh ở người già
Bệnh viêm kết mạc mùa xuân
Danh y và tuổi thọ
Khi người cao tuồi…
Mót tiểu thường xuyên ở người cao tuổi
Mắt và tuổi cao niên - hiện tượng "ruồi bay"
Một bà cụ gần 80 tuổi có hiện tượng trẻ lại
Nhân một trường hợp "trẻ mãi không già"!
Những bệnh lý cần lưu ý ở nam giới ngoại tứ tuần
Những phát hiện mới làm tăng tuổi thọ
Những điều chưa biết về tuổi thọ
Phát hiện nguyên nhân tăng nguy cơ bệnh tim ở người cao tuổi
Phụ nữ 50 tuổi có nguy cơ bị bệnh mạch vành cao
Sống lâu trăm tuổi sẽ là chuyện bình thường trong tương lai
Trí nhớ của người lớn tuổi
Trăm năm trong cõi người ta
Tuổi hồi xuân
Tuổi mãn kinh
Tình dục và rồi loạn tình dục tuổi già
Tại sao người có tuổi hay ngã
Từ cõi trường thọ đi vào tuổi trường sinh
Tự đắp thuốc làm giảm huyết áp ở người cao tuổi
Vì sao con người không bất tử
Vì sao người cao tuổi bị giảm trí nhớ?
Đạo dẫn, một phương pháp dưỡng sinh trường thọ

Chăm sóc người cao tuổi

5 món sinh tố giúp phòng trị cao huyết áp
Bài khí công 'Hạc trắng gọi mặt trời'
Bài tập dưỡng sinh
Bát đoạn cẩm - bài khí công giúp tăng tuổi thọ
Bí quyết nào để sống lâu
Bí quyết sống lâu
Bí quyết trường thọ của Trường Giang Đại Hiệp
Caffeine giúp người già tăng trí nhớ
Các bí quyết để có tuổi già khỏe mạnh
Các thực phẩm mà người cao tuổi nên dùng
Cách giữ thăng bằng cho người lớn tuổi
Có bí quyết nào để sống lâu
Có thể giữ mãi tuổi thanh xuân của phụ nữ?
Cụ bà nhịn ăn kéo dài để chữa bệnh
Cụ già nên ăn uống thế nào để hạn chế tăng huyết áp
Dinh dưỡng hợp lý ở người cao tuổi
Dùng kháng sinh ở người cao tuổi
Giảm đau cho người già không chỉ dựa vào thuốc
Gần 50% phụ nữ có tuổi bị giòn xương mà không biết
Khuyến cáo mới về chế độ dinh dưỡng cho người có tuổi
Kê một đơn thuốc cho bệnh nhân cao tuổi
Làm sao sống lâu khỏe mạnh
Làm thế nào ðể người cao tuổi có giấc ngủ tốt
Lời khuyên ăn uống hợp lý cho người cao tuổi
Mây cây hoa cần cho sức khỏe người già
Mùa xuân, người cao tuổi cần đề phòng viêm phổi 
Một phân tử nội tiết tố mang lại hy vọng cho người già
Người cao tuổi cần phòng tránh
Người cao tuổi nên ăn uống thế nào
Người cao tuổi tập đi bộ
Người cao tuổi tự đo huyết áp tại nhà
Người cao tuổi và bệnh ung thư
Người có tuổi dùng thuốc như thế nào?
Người đi bộ cần biết
Nhu cầu chất đạm với người có tuổi
Nhu cầu ăn uống của phụ nữ trên 60 tuổi
Nhu cầu ăn uống đối với người có tuổi
Niềm lạc quan, tin yêu vào cuộc sống đã giúp nhiều bệnh nhân chiến thằng bệnh tật
Phòng bệnh cho người cao tuổi lúc giao mùa
Phòng ngừa hạ huyết áp khi đứng ở người cao tuổi
Phòng ngừa đau thắt lưng
Phòng tai biến mạch máu não ở người cao huyết áp
Sức khỏe tốt, tuổi thọ cao
Thuật dưỡng sinh trường thọ
Thực dưỡng cho tuổi già
Tác dụng phụ của thuốc nặng hơn ở người cao tuổi
Tìm hiểu về mắt người lớn tuổi
Tập luyện ở người có tuổi
Uống trà giúp cải thiện trí nhớ
Vitamin và bệnh tim mạch
Điều cần biết trong sinh hoạt hằng ngày của người cao tuổi
Đo mật độ xương ở người cao tuổi
Để biến lời chúc thọ các cụ già thành hiện thực

Bệnh thường gặp ở người cao tuổi

Bệnh da ở người già
Bệnh do tự kháng thể ở người cao tuổi
Bệnh giả viêm đa khớp gốc chi và bệnh Horton
Bệnh thoái hóa hoàng điểm ở người già
Bệnh viêm kết mạc mùa xuân
Cao huyết áp và sinh hoạt tình dục
Chóng mặt ở người cao tuổi
Chẩn đoán điếc
Chứng trầm cảm ở người cao tuổi
Các bệnh van tim ở người cao tuổi
Cơn thiếu máu não cục bộ thoáng qua
Gai cột sống ở người cao tuổi
Gãy xương ở người cao tuổi
Mót tiểu thường xuyên ở người cao tuổi
Mắt và tuổi cao niên - hiện tượng "ruồi bay"
Người bị cao huyết áp nên ăn gì?
Người già với chứng bệnh trầm cảm
Những bệnh gây mù lòa cho người già/
Những bệnh lý cần lưu ý ở nam giới ngoại tứ tuần
Những bệnh... vô duyên!
Những điều cần biết về bệnh loãng xương ở người lớn tuổi
Phát hiện sớm chứng sa sút trí tuệ ở người già
Phình động mạch chủ bụng ở người cao tuổi
Phụ nữ 50 tuổi có nguy cơ bị bệnh mạch vành cao
Rối loạn giấc ngủ ở người cao tuổi
Sốt kéo dài ở người cao tuổi
Sụp mi mắt ở người già
Tai biến mạch máu não
Tai nạn trong nhà - xử lý nhanh - Quý Phương
Tai nạn ở người già - BS Trần Trinh Thuần
Thiếu máu não cục bộ ở người cao tuổi
Thiếu máu ở người cao tuổi
Thiếu vitamin và chất khoáng ở người cao tuổi
Thoái hóa khớp ở người cao tuổi
Thuốc chống động kinh ngăn tuổi già đến sớm
Tiểu ra máu ở người cao tuổi
Táo bón ở người cao tuổi
Tại sao người có tuổi hay té ngã
Điếc ở người cao tuổi
Điều trị thoái hóa khớp ở người có tuổi
Điều trị tăng huyết áp ở người cao tuổi
Điều trị đau thằt lưng tại nhà
Đặc điểm phổi của người già và cách phòng chống bệnh
Động kinh ở người lớn tuổi, những điều cần biết

 

OMEGAFYC Solucion

Trình bày:: Chai 150ml

Giá bán sỉ: 330,000 đồng/chai

Xuất xứ: FERNANDEZ Y CANIVELL S.A

Thành phần:

- Mỗi 10ml có:

  • Omega: 350mg (Tương đương DHA: 15mg + EPA Potassium dihydrogen Phosphate: 450mg).
  • Phụ liệu: Glycerine (E422), sorbate postassium E202, acid carminique E120, sữa ong chúa, các chất điều vị, hương, nước vừa đủ.

Công dụng:

  • Giúp bổ sung acid béo không no (DHA, EPA) cho cơ thể.
  • Hỗ trợ chức năng hệ tim mạch
  • Hỗ trợ sức khỏe trí não và mắt

Đặt mua tai Shop BS Trung giá luôn luôn rẻ hơn giá gốc.

 

THƯ MỤC Y HỌC PHỔ THÔNG
Lão khoa
Lão khoa - bệnh thường gặp ở người già
Lão khoa - chăm sóc người già
Lão khoa - các vấn đề của người già