Calcium: Xi Măng, Cốt Sắt của Bộ Xương
Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số lượng còn lại, tuy chỉ là 1%, hiện diện trong chất lỏng và mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiều nhiệm vụ rất quan trọng.
Lượng calci trong cơ thể đàn ông vào khoảng 900-1200 gram, đàn bà có ít hơn, khoảng 800-900 gram, dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat.
Trong chín tháng mười ngày mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30 gr calci. Khi cho con bú sữa mình, mỗi ngày mẹ chuyển khoảng 250 mg calci vào sữa.
Công dụng của calci
Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với sinh tố D để cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc.
Ngoài ra calci có các công dụng sau đây:
*Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường;
*Calci có vai trò quan trọng trong sự đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương;
*Điều hòa sự co bóp của bắp thịt, đặc biệt là tế bào tim;
*Giúp hấp thụ sinh tố B 12 trong ruột;
*Hỗ trợ sự phân phát, thu nhận và dẫn truyền tín hiệu thần kinh;
*Calci cũng cần trong việc sản xuất một số kích thích tố như Insulin.
Gần đây, có ý kiến cho rằng calcium có khả năng bảo vệ con người với nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack), ung thư ruột già, hạ cholesterol, giảm khó chịu trước khi có kinh nguyệt...
Sự hấp thụ calci
Sự hấp thụ calci tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào.
a-Nơi hấp thụ:
Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non. Ðây là nơi thực phẩm vừa mới được tiêu hóa ở bao tử chuyển xuống, cho nên có độ acid cao.
Thường thường, chỉ từ 20 tới 30% calci trong thực phẩm được hấp thụ ở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ đào thải ra khỏi cơ thể theo phân, nước tiểu và mồ hôi.
b-Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci
-Môi trường acid: Hấp thụ khác nhau tùy theo dạng calci. Dạng carbonate cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì bao tử có nhiều acid. Dạng citrate dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được;
-Sự vận động cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ calci;
-Khi có đầy đủ sinh tố D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Sinh tố D tạo ra một chất đạm để thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non;
-Đường sữa lactose;
-Khẩu phần có nhiều chất đạm.
c- Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci:
-Khi uống nhiều rượu, thuốc lá, cà phê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột)
-Không có đủ acid trong dịch vị bao tử.
-Thiếu sinh tố D.
-Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài.
-Không vận động cơ thể.
-Trạng thái tâm lý căng thẳng.
-Thực phẩm có nhiều chất xơ.
-Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vẩy nến; thuốc nhuận tràng.
-Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp.
-Giảm estrogen khi phụ nữ ở tuổi mãn kinh;
Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà; phụ nữ mãn kinh hấp thụ ít hơn thiếu nữ, vì có ít estrogen.
d-Calci trong máu.
Trong máu, calci luôn luôn được giữ ở mức bình thường (từ 8.5- 10.8 mg/dl) nhờ nguồn cung cấp dự trữ ở xương.
Khi mức calci trong máu xuống thấp, thì xương sẽ chuyển sang một số calci đủ để cân bằng. Khi calci trong máu quá cao thì xương và ruột hấp thụ số calci dư thừa. Phần calci không hấp thụ sẽ được bài tiết qua nước tiểu.
Điều hòa sự hấp thụ này là một diễn biến phức tạp, cần sự hiện diện của sinh tố D, kích thích tố parathormone của tuyến cận giáp (parathyroid) và kích thích tố calcitonin của tuyến giáp (thyroid).
Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, rút một ít calci ở xương và làm cho thận giảm bài tiết calci.
Khi mức calci trong máu lên cao thì calcitonin cũng tăng, để chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone.
Mỗi ngày có khoảng 700 mg calci ra vào xương.
Nguồn cung cấp
Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp.
Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau có lá xanh đậm, hạt ngũ cốc được tăng cường calci, nước uống. Cá sardine, cá hồi đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú.
Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci. Người lớn uống hai ly sữa (480 ml) là có đủ lượng calci cần thiết; trẻ em uống ba ly, tuổi đang lớn nhanh uống 4 ly.
Để sữa hấp dẫn dễ uống, có thể pha thêm một chút chocolate, vanilla, vài thìa nước cam, nước dâu.
Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò.
Calci trong sữa dễ được ruột hấp thụ vì có sinh tố D.
| THực phẩm có nhiều calci | Serving size | Calcium per serving (mg)* |
| Sữa và phió sản | ||
| Sữa | 1 ly | 290-300 |
| Pho mát Thụy sĩ | 1 một miếng | 250-270 |
| Yogurt | 1 ly | 240-400 |
| Phó mat Hoa Kỳ | 1 oz một miếng | 165-200 |
| Kem | 1/2 ly | 90-100 |
| Cottage cheese | 1/2 ly | 80-100 |
| Sữa bột | 1 thìa cà phê | 50 |
| Thực phẩm khác | ||
| Cá Sardines ăn cả xương | 3 oz | 370 |
| Cá hộp salmon ăn cả xương | 3 oz | 170-210 |
| Broccoli | 1 cup | 160-180 |
| Ðậu phụ | 4 oz | 145-155 |
| Rau Turnip xanh | 1/2 cup, đã nấu chín | 100-125 |
| Rau cải xoăn | 1/2 cup, đã nấu chín | 90-100 |
| Bánh bột ngô | 2 1/2-in. một miếng | 80-90 |
| Trứng | 1 cỡ trung bình | 55 |
| Thực phẩm tăng cường calci như bánh, hạt ngũ cốc, nước trái cây | 1 phần | Tùy theo thực phẩm |
Dùng calci
Khi dùng thêm calci, ta nên chia ra làm nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho bao tử và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Calci bổ sung thường có dưới hai dạng hợp chất là carbonate (Tum, Caltrate) và Citrate (Cicatral, Solgar).
Các dạng khác như calci phosphat, lactat, gluconat chứa lượng calci thấp nên phải dùng với phân lượng cao hơn do đó rất bất tiện.
Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, cho nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị bệnh này vì sau khi tắt kinh, kích thích tố nữ estrogene giảm khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm từ 50 đến 60 % nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ chất calci. Ngoài ra, khi calci trong cơ thể quá ít thì con người dễ bị nguy cơ cao huyết áp.
Cũng nên ghi nhớ là chỉ dùng nhiều calci bổ sung chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen đầy đủ, vận động cơ thể đều đặn, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.
Dùng quá lâu và quá nhiều calci bổ sung có thể đưa đến sạn thận, rối loạn chức năng của thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi... Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì ít khi gặp phải các khó khăn nàỵ.
Calci ít bị nhiệt phân hủy nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất khoáng này. Tuy nhiên khi hâm sữa nóng, calci sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống.
Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau nên cho ít nước và cắt rau to bản. Nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài.
Nhãn hiệu thực phẩm đều ghi số lượng calci trong món ăn và thường ghi số lượng theo % căn cứ theo nhu cầu 1000mg calci của người trưởng thành. Thí dụ trên hộp nước trái cây, số lượng calci ghi 30%, có nghĩa là trong hộp đó có 300mg calci.
Nhu cầu
Trong cơ thể, nhu cầu calcium cao nhất từ 9 tới 18 tuổi là thời gian xương tăng trưởng mạnh.
Nhu cầu mỗi ngày:
-thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng: từ 800–1500mg.
-người trưởng thành:1000mg.
-phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ: 1200-1500mg
-người cao tuồi cần từ 1200-1500mg.
Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết và trong điều kiện dư thừa thực phẩm, mà nhiều người, nhất là phụ nữ, vẫn không cung cấp đủ calci cho cơ thể.
Thiếu calcium tạo ra những triệu chứng như sau: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nẩy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao...
Thường thường, ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, đôi khi cơ chế này bị rối loạn, calci trong máu có thể lên quá cao, dẫn tới sạn thận hoặc xương quá đặc (Osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung sinh tố D và calci.
Một vài thắc mắc
1-Tôi nghe nói calci thường hay gây ra táo bón, xin cho biết có đúng không?.
Ðây là than phiền của nhiều người dùng thêm calci, nhưng không phải tất cả các loại calci đều gây táo bón. Calci citrtate được coi như ít gây táo bón vì được tiêu hóa dễ dàng, nhưng giá tiền hơi cao.
Ðể tránh táo bón, nên uống nhiều nước và ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, chia calci ra làm hai ba liều nhỏ, uống nhiều lần trong ngày.
2-Có người nói calci từ rau dễ hấp thụ hơn từ sữa, có đúng không?
Calci từ sữa và các sản phẩm của sữa như pho mát, kem, sữa chua... được hấp thụ vào khoảng 32%. Sự hấp thụ calci từ rau thay đổi tùy loại: với rau spinach là 5%, với rau broccoli có thể lên tới 50%.
Tuy nhiên, vì calcium trong rau dễ bị biến hóa khi nấu nên số calci còn lại rất ít. Ta phải tiêu tiêu thụ ba ly rau mới có cùng số lượng calci trong một ly sữa.
3-Trẻ em hay uống nước ngọt, như vậy có bị thiếu calci không?
Ðây là điều mà các nhà y học và gia đình băn khoăn, vì khi các em chỉ uống nước ngọt mà không uống sữa, thì các em sẽ thiếu calci. Vì thế, tại các trường học, sữa đều được bao gồm trong phần ăn trưa và sữa cũng được bán trong các máy tự động.
4-Dùng calci bổ sung vào lúc nào tốt?
Uống khi nào thuận tiện cho mình là tốt hơn cả, vì sẽ không bị quên. Tuy nhiên, cơ thể hấp thụ calci hữu hiệu hơn với mức độ dưới 500mg. Do đó, nên chia số lượng calci định uống làm nhiều lần trong ngày. Thí dụ như nếu ta đã ăn một ly sữa chua, uống một ly nước cam vào buổi sáng (có khoảng 500mg calci), thì nên uống viên calci trễ hơn.
5-Trên thị trường có quá nhiều loại calci, tôi biết lựa loại nào?
Ðúng vậy, hiện nay có đến cả vài chục loại với tên hiệu và thành phần khác nhau. Khi mua, nên lựa loại do nhà sản xuất đứng đắn bào chế, loại có liều lượng mà mình cần và loại an toàn khi uống.
Khoáng calci phổ biến nhất là loại calci carbonate và calci citrate.
Calci carbonate cần được uống chung với thực phẩm để tránh khó chịu dạ dày. Loại này có nồng độ calci cao và giá tiền tương đối cũng rẻ. Có loại viên từ 500mg tới 600mg; viên kẹo ngậm 500mg, viên nhai như Tums hoặc Rolaids từ 200 tới 700mg, và calci bột.
Calci citrate có thể uống khi chưa ăn. Nồng độ calci trong viên thấp hơn, khoảng 300mg và viên thuốc thường to hơn nên khó nuốt.
Cũng nên nhớ là các viên đa vitamin có lượng calci rất thấp.
6-Khi uống calci bổ sung, tôi có thể tiếp tục uống các loại thuốc trị bệnh không?
Thường thường thì vẫn có thể uống chung calci với thuốc khác được. Tuy nhiên, calci có thể tương tác với vài loại dược phẩm, như là kháng sinh tetracycline, thuốc trị bệnh tuyến giáp... cho nên phải uống cách xa nhau.
Do đó, xin đề nghị là hỏi ý kiến bác sĩ mỗi khi uống thêm thuốc trị bệnh.
Kết luận
Ðánh rằng calci là xi măng cốt sắt của bộ xương, nhưng chưa đủ để làm xương vững chắc suốt đời người.
Hiểm họa loãng xương, xốp xương, mềm xương, gẫy xương... vẫn rình rập, nếu không vận động cơ thể, nếu vẫn tiếp tục phì phèo thuốc lá điếu này nối điếu khác, vẫn bù khú “dô dô” chai rượu này, lon bia kia với bạn bè....
Thành ra, nếp sống lành mạnh cũng rất cần thiết cho bộ xương, hàm răng vậy.
Bác sĩ Nguyễn Ý Ðức
Texas-Hoa Kỳ
