123. Thế nào là sự ăn uống hợp lý ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh?
Ở phụ nữ thời kỳ tiền mãn kinh, khả năng hấp thụ nhiệt lượng thấp hơn 5%-10% so với thời trẻ tuổi. Nhìn chung, thu nhận 1.500 Calo/một ngày là phù hợp. Nếu muốn giảm béo thì nên giảm nhiệt lượng tiếp nhận đi cho đến khi đạt đến trọng lượng tiêu chuẩn. Nên hỏi các chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhiệt lượng cần hấp thụ mỗi ngày, theo giá trị Calo được hấp thụ qua ăn uống.
Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm phải toàn diện, tránh ăn quá lệch.
- Chất đường có thể cung cấp nguồn năng lượng chiếm 55%-65% tổng nhiệt lượng do các loại thức ăn cung cấp. Đường có trong một số loại tinh bột như gạo, mỳ, lương thực phụ, khoai lang, đỗ, đậu. Lương thực ở dạng thô có nhiều vitamin B, rất nên dùng. Đối với những đồ ngọt có hàm lượng đường đơn chất, nên hạn chế sử dụng (mỗi ngày không vượt quá 35-50 g).
Việc ăn đường quá nhiều sẽ thúc đẩy hình thành mỡ trung tính trong nội tạng, gan, dẫn đến bệnh mỡ trong gan và béo phì, thúc đẩy hình thành cholesterol trong máu, làm tăng quá trình xơ cứng động mạch, bất lợi cho răng.
- Anbumin là chất dinh dưỡng chủ yếu của tế bào cấu thành cơ thể. Thực phẩm chứa anbumin nên chiếm 10%-15% tổng nhiệt lượng. Nếu quá nhiều, nó có thể gây bất lợi cho gan, thận. Thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm là những thực phẩm giàu anbumin. Nội tạng động vật, lòng đỏ trứng, cá mực... cũng chứa nhiều anbumin nhưng có hàm lượng cholesterol cao, nên dùng ít hoặc không dùng. Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa giàu anbumin, canxi, nên sử dụng. Đậu tương và các sản phẩm từ đậu chứa 35% anbumin thực vật, có lợi cho sức khỏe, nên dùng rộng rãi.
- Thực phẩm loại mỡ là những vật chất dinh dưỡng không thể thiếu, mỗi ngày không nên ăn dưới 40 g. Nó có thể tăng cảm giác muốn ăn. Mỡ chất còn cấu thành nên tế bào não. Mỡ thực vật (như dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt hướng dương, dầu ngô...) tốt hơn mỡ động vật.
- Rau xanh, hoa quả chứa nhiều vitamin C và muối vô cơ. Chất xơ trong rau, quả hỗ trợ cho tiêu hóa, chống táo bón. Trừ một số loại quả chứa nhiều đường như dưa hấu, các loại hoa quả đều ít nhiệt lượng, nên ăn nhiều. Nhưng nếu ăn quá nhiều thì khả năng hấp thụ nguyên tố vi lượng sẽ giảm. Mỗi ngày nên ăn 25 g là đủ.
Nhìn chung, thói quen ăn uống của người dân ở một số nước chưa phát triển là: Coi tinh bột là chủ yếu, lượng anbumin và các chất khác không đủ, lượng muối vô cơ và mỡ lại quá nhiều, rất bất lợi cho việc đề phòng bệnh tim. Phụ nữ nông thôn thường ăn thô hơn, ăn rau xanh tương đối nhiều, ăn mỡ ít, lại lao động thể lực nhiều. Vì vậy, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch ở họ ít hơn so với phụ nữ thành phố.
Ngoài ra, nên định giờ ăn và lượng ăn phù hợp. Bữa sáng nên ăn no, ăn tốt; bữa trưa nên ăn vừa phải; bữa tối nên ăn ít. Trong thời gian làm việc buổi sáng, nhiệt năng tiêu hao nhiều; việc ăn sáng tốt có thể duy trì nồng độ đường trong máu ở mức thích hợp. Nhờ đó, não tỉnh táo, tư duy minh mẫn, thể lực khỏe khoắn. Thức ăn trong bữa sáng nên giàu anbumin, có lượng mỡ thích hợp và có tinh bột. Sau khi ăn tối, nhìn chung nhiệt năng tiêu hao tương đối ít. Việc ăn quá no sẽ không tốt cho dạ dày, làm tăng thể trọng.
