Vitamin C thiên nhiên tốt hơn tổng hợp
Tác giả : BS. VŨ HƯỚNG VĂN
Vitamin C, tên hóa học là acid ascorbic có rất nhiều trong các loại thực vật.
Sau khi theo thức ăn vào cơ thể, vitamin C được hấp thu chủ yếu ở ruột non và
tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể. Nó có ảnh hưởng
tới hoạt động của một số men (enzym - khi thiếu vitamin C, hoạt tính của nhiều
men sẽ giảm xuống). Vitamin C giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì sức đề
kháng chống nhiễm khuẩn và chống oxy hóa (khử các gốc tự do), bảo vệ sự toàn vẹn
của cơ thể.
VITAMIN C CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?
Trong thiên nhiên, vitamin C có trong hầu hết các loại rau quả tươi. Thông thường, các loại rau quả trồng ở nơi đầy đủ ánh sáng có hàm lượng vitamin C cao hơn. Nếu tính số mg vitamin C có trong 100g rau quả ăn được (mg%) theo “Bảng thành phần hóa học thức ăn Việt Nam” (NXB Y học - 1972) thì nó có nhiều nhất trong rau ngót (185mg%), sau đó là cần tây (150mg%), rau mùi (140mg%), kinh giới (110mg%), rau đay (77%mg), súp lơ, rau thơm, su hào, rau diếp, rau muống... Trong các loại quả thì nhiều nhất là thanh trà (177mg%), sau đó là bưởi (95mg%), thị (81mg%), ổi (62mg%), nhãn (58mg%), đu đủ chín (54mg%), quýt, cam, chanh, vải, dứa... Hàm lượng vitamin C trong rau quả phân phối không đều, có nhiều ở lớp vỏ hơn ở ruột, ở lá nhiều hơn ở cuống và thân rau.
Còn các thực phẩm nguồn gốc động vật chỉ có rất ít vitamin C và không được coi là nguồn cung cấp vitamin C trong khẩu phần ăn hàng ngày.
SO SÁNH VỀ HAI NGUỒN VITAMIN C
Vitamin C có trong rau quả tươi là nguồn “dược phẩm” tốt nhất. Trước hết là tạo cho ta cảm giác ngon miệng chứ không tạo tâm lý phải uống thuốc. Song ưu điểm nổi bật là vitamin C trong rau quả ở dạng phức hợp với các pectin và flavonoid - là những hợp chất vừa có tác dụng bảo vệ, vừa ổn định được hoạt tính của vitamin C. Trong phức hợp với pectin, do có khối lượng phân tử rất cao nên vitamin C được thải trừ qua nước tiểu chậm (sau khi ăn uống 12 giờ chỉ thải ra bằng 1/7 so với vitamin C tổng hợp). Mặt khác, do sự có mặt của flavonoid trong rau quả nên vitamin C được cơ thể dự trữ lâu hơn, nhất là ở tuyến thượng thận.
Gần đây, các nhà khoa học Canada đã thực hiện một công trình nghiên cứu và nhận xét: Uống 1.000mg vitamin C mỗi ngày không ngăn chặn được ung thư dạ dày; Nhưng chỉ cần uống 100g nước cam (có chừng 40mg vitamin C thiên nhiên) lại có thể tránh được nguy cơ ung thư dạ dày hiệu quả hơn nhiều. Còn một nghiên cứu khác cho biết: mỗi ngày ăn một quả cam hoặc uống 1 cốc nước cam sẽ tránh được stress.
Việc chiết tách vitamin C từ thiên nhiên rất tốn kém và phức tạp nên người ta phải dùng tới phương pháp hóa học tổng hợp. Theo nhiều người thì vitamin C tổng hợp là thứ “hàng nhái” nên không thể tốt như “hàng xịn” chính hiệu. Vitamin C tổng hợp có những nhược điểm như: hay bị oxy hóa nên rất dễ bị hủy trong cơ thể, bị thải trừ rất nhanh qua nước tiểu (sau khi uống 12 giờ, vitamin C tổng hợp sẽ bị thải 60-80%). Viên vitamin C tổng hợp nếu để lâu sẽ dễ bị phân hủy và tạo thành acid oxalic, là chất dễ gây sỏi đường tiết niệu. Vì vậy người ta khuyên nếu dùng vitamin C dạng viên, chỉ nên mua đủ uống, không dự trữ lâu. Những viên vitamin C đã quá hạn dùng cần hủy bỏ, không nên tiếc rẻ và sử dụng.
Những dẫn liệu trên cho thấy vitamin C có trong rau quả mới chính là loại “thuốc” tốt nhất, nên dùng nhất.
NHU CẦU VITAMIN C HÀNG NGÀY NÊN LÀ BAO NHIÊU?
Có nhiều ý kiến khác nhau về vấn đề này. Một số tác giả xác định nhu cầu căn cứ vào lượng vitamin C cần thiết để ngăn ngừa bệnh scorbut (một bệnh đặc trưng do thiếu vitamin C) - do vậy cần 20-30mg/ngày. Một số khác lại xác định nhu cầu căn cứ vào lượng vitamin C cần thiết để tổ chức bão hòa về vitamin đó, hoặc là ở mức ngang với đậm độ có ở các loài vật tổng hợp được acid ascorbic - do đó đưa ra con số vitamin C từ 70-100mg/ngày là cần thiết cho người trưởng thành lao động mức độ trung bình. Một số khác thì đưa ra nhu cầu vitamin C là 25mg trên 1.000 Kcal của khẩu phần ăn.
Theo Khẩu phần dinh dưỡng được khuyến khích - viết tắt RDA (Recommended Dietary Allowances) thì cần 60mg/ngày cho cả nam và nữ; Nếu phụ nữ mang thai, đang cho con bú thì cần 70-90mg mỗi ngày.
Nói chung, những người khỏe mạnh, ăn uống tốt thì không lo thiếu vitamin C. Sự thiếu hụt vitamin C chỉ xảy ra ở những người ăn kiêng, ít hoặc không ăn rau quả tươi trong một thời gian dài, hoặc người ốm yếu ăn uống kém.
CẦN BẢO VỆ VITAMIN C KHI NẤU ĂN
Vitamin C không bền vững và dễ bị nhiều yếu tố lý hóa làm hỏng. Khi ngâm rửa các loại rau quả đã gọt vỏ, cắt thái; vitamin C có trong sản phẩm rất dễ bị nước kéo đi. Khi đun nóng, vitamin C dễ bị phân hủy. Khi chần nguyên liệu bằng nước cũng như hấp thức ăn, nếu để rau quả tiếp xúc với không khí, sự phân hủy vitamin C cũng xảy ra nhanh hơn. Qua nghiên cứu về ảnh hưởng của các kim loại khác nhau lên vitamin, người ta nhận thấy sắt và một số kim loại khác có tác dụng xúc tác các quá trình oxy hóa phân hủy nhanh vitamin C. Về ảnh hưởng của độ pH, người ta thấy nếu môi trường đun nấu là acid thì vitamin C bền vững và có thể chịu được nhiệt độ tới 1000C; Song nếu là môi trường kiềm thì nó bị oxy hóa nhanh chóng. Ánh sáng mặt trời và nhiệt độ môi trường bảo quản rau quả nóng ấm cũng phá hỏng rất nhiều vitamin C. Ở nhiệt độ bình thường trong bếp, các loại rau ăn lá nếu chờ 4 giờ mới chế biến sẽ hao mất 20% vitamin C; để 1 ngày mất tới 40%. Còn với rau quả đem phơi khô thì vitamin C bị phá hủy hầu như gần hết...
Từ những đặc điểm nói trên của vitamin C, chúng ta có thể rút ra một số cách bảo quản và chế biến rau quả như sau: Khi dùng rau quả, nên chọn mua loại càng tươi càng tốt. Cần bảo quản rau ở chỗ thoáng mát nhưng có độ ẩm để tránh khô héo. Khi sơ chế rau, củ, quả, không ngâm lâu trong nước, nên rửa rau cả cọng rồi mới thái. Sau khi làm sạch, cần nấu càng sớm càng tốt. Khi nước sôi già mới cho rau vào nấu hoặc luộc. Nên tận dụng ăn cả cái và nước vì có nhiều vitamin C hòa tan. Nên xào nấu rau quả với các nguyên liệu được coi là chất ổn định có khả năng bảo vệ vitamin C như lòng trắng trứng, thịt, gan, tinh bột... Hoặc nấu hỗn hợp với các nguyên liệu khác (dầu mỡ, cà chua, mắm...) để vitamin C ít bị hao hụt.
