DINH DƯỠNG VÀ AN TOÀN THỰC PHẨM

1. Trước hết nói về nhu cầu năng lượng.

Người cao tuổi hoạt động ít hơn, khối cơ (bắp thịt) của người cao tuổi cũng giảm đi khoảng 1/3 so với tuổi trẻ. Với một người 70 tuổi, nhu cầu năng lượng giảm đi khoảng 30% so với tuổi. Do đó người cao tuổi phải ăn ít hơn lúc còn trẻ. Nếu thấy vẫn ăn ngon miệng mà ăn quá thừa thì sẽ mắc bệnh BÉO TRỆ. CÓ THỂ THAM KHẢO công thức Lorentz sau đây để tính trọng lượng nên có:

Trong đó: - P là trọng lượng nên có tính bằng kg

- h là chiều cao tính bằng cm

Với nữ cũng cao 160cm trọng lượng nên có là:

Ðơn giản hơn nữa lấy chiều cao tính bằng cm trừ đi 100 rồi lấy 9/10 của trọng lượng đó. Ví dụ một người cao 160 cm. Trừ đi 100 còn 60 lấy 9/10 của 60 là 54 kg.

Vài cách tính nói trên cho thấy khái niệm trọng lượng nên có không có ý nghĩa tuyệt đối mà chi có giá trị hướng dẫn, tham khảo, nghĩa là một người cao 160 cm có trọng lượng lúc trẻ khoảng 55 kg là tất. Và tất nhiên không nên vượt quá mức 60 kg (10/10). Nếu lên đến 66 kg (11/10) là béo.

Gần đây tổ chức khuyên dùng chỉ số khối cơ thể (Body mass index) để đánh giá tình trạng dinh dưỡng:

Ví dụ: Một người nặng 57,5 kg cao 1m60

Người đó dù là nam hay nữ đều vào loại bình thường không gầy, không béo.

Thì nam hay nữ đều thuộc loại béo.

Ðối với người nhiều tuổi, trọng lượng nên có tất nhiên phải thấp hơn trọng lượng đã tính, và trọng lượng đó nên coi là trọng lượng tối đa cho phép.

2. Về nhu cầu chất ngọt (gluxit).

Tuổi càng cao càng giảm mức chịu đựng đối với chất ngọt: 70% ở NHÓM TUỔI 60-74 VÀ 85% Ở LỨA TUỔI TRÊN 75 BỊ GIẢM MỨC CHỊU đựng đối với chất ngọt. Ðây là tiền đề dễ bị mắc bệnh đái tháo ÐƯỜNG. Ở TRÊN 60 TUỔI TỶ lệ người bị đái tháo đường cao hơn 8-10 lần so với dân cư chung. Chúng ta đều biết khi ăn nhiều đường, uống nhiều nước ngọt, ăn nhiều kẹo

bánh ngọt, đường hấp thu vào máu rất nhanh tạo ra một đỉnh cao, một thời điểm đường huyết cao buộc tụy tạng phải hoạt động đột xuất tiết ra insulin để điều chỉnh đường huyết. Nếu sự kiện này diễn ra nhiều lần trong ngày và diễn ra liên tục trong thời gian dài, đặc biệt ở NGƯỜI CAO TUỔI THÌ SẼ BẮT TỤY TẠNG hoạt động quá tải gây ra bệnh đái đường. Cho nên đối với người cao tuổi phải hạn chế ăn đường, hạn chế uống nhiều nước ngọt và ăn nhiều bánh kẹo. Chất ngọt là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên dùng chất ngọt (gluxit) từ nguồn chất bột: cơm, bánh mì... Vì các chất ngọt này được tiêu hóa, hấp thu, dự trữ ở cơ thể và chỉ giải phóng ra từ từ đưa vào máu theo nhu cầu hoạt động của cơ thể cho nên không làm tăng đường huyết đột ngột lên đỉnh cao.

3. Về chuyển hóa chất béo (lipit).

Cần bảo vệ hệ thần kinh trung ương trong phòng và chữa VXÐM. Hạn chế căng thẳng, luyện tập thân thể đều, sinh hoạt điều độ đảm bảo giấc ngủ. Hạn chế cao trong khẩu phần ăn, giảm mỡ động vật, tăng ăn dầu thực vật, hạn chế muối, bớt đường, ăn nhiều rau quả.

Người có tuổi nên ăn nhiều chất đạm nguồn thực vật vì ít tạo sunfua. Ngoài ra các thức ăn nguồn gốc thực vật còn có xơ trong thức ăn có tác dụng giữ cholesterol trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân. Ðã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ăn làm hạ cholesterol tự do trong máu.

Tóm lại người cô tuổi nên ăn giảm thịt nhất là thịt mỡ, ăn thêm nhiều bữa cá trong tuần và tăng cường sử dụng đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc. Các nguồn đạm này ít sinh sunfua, có nhiều chất xơ giúp thải ra theo phân chất cholesterol.

5. Chuyển hóa nước, vitamin và chất khoáng.

Người có tuổi thường giảm nhạy cảm đối với cảm giác khát nước, vì thế cần có ý thức đề phòng thiếu nước cho người có tuổi, có chế độ cho người có tuổi uống nước vào những bữa nhất định, ví dụ uống trà buổi sáng, uống nước vào buổi trưa, bớt uống nước vào buổi tối. Trong mùa hè cần tăng cường lần cho uống nước.

Tuy nhiên phải công nhận cuộc sống hiện tại rất căng thẳng có thể làm suy yếu cơ thể gây ra nhiều bệnh. Cho nện phải tạo điều kiện cho thần kinh bớt căng thẳng, lấy lại được sự bình thản, thoải mái, dành thời gian thư giãn hàng ngày. Thư giãn thực hiện dựa trên cơ sở giải quyết mối quan hệ giữa hoạt động thần kinh và trương lực cơ bấp,. bằng cách tập trung ý nghĩ vào cách' giãn mềm cơ bắp nhờ đó mà làm dịu căng thắng thần kinh, kết hợp với thư giãn tập thở sâu thở tối đa, thở nhịp nhàng.

Vitamin E, vitamin C, beta-caroten, vitamin P, vitamin nhóm B.

- Các chất màu trong thảo mộc, trong rau, quả.

- Tanin của trà.

- Các chất khoáng K, Mg, Zn, Cu, Se, Fe.

- Một số axit hữu cơ.

3. Năng vận động.

Ngoài yếu tố ăn, còn một cách chống oxy hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động. Từ xưa Aristot đã nhận xét: "Không có gì làm suy yếu và phá hủy cơ thể con người bằng việc không vận động kéo dài".

Cần dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngàn theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác của từng người, phương pháp tập luyện thích hợp nhất với người cao tuổi là đi bộ và tập thở, thở sâu.

Tóm lại muốn chống lại hoạt động phá hoại của các gốc tự do gây già hóa nhanh cần thực hiện 3 biện pháp chính là:

- Năng vận động để cơ thể người cao tuổi được khỏe mạnh, vui vẻ và không bị trì trệ trầm cảm.

III. NHữNG LờI KHUY? Cụ THể Về ĂN UốNG VớI NGƯờI CAO TUổI

Cơm là nguồn cung cấp nhiệt lượng chủ yếu của nhân dân ta. Nếu còn trẻ ăn bình thường mỗi bữa 3 bát cơm. Khi lao động nặng ăn tới 4,5 bát. Thì nay nên ăn rút xuống 2 bát rồi 1 bát. Theo dõi cân để đi.êu chỉnh mức ăn, người nhiều tuổi nên lấy mức tối đa không được vượt quá 9/10 của chiều cao tính bằng cm trừ đi 100. Ví dụ người cao 160cm không được vượt quá:

- Cần đảm bảo chất đạm, chủ yếu bằng chất đạm nguồn thực vật: đậu phụ, sữa dậu nành, sữa chua, tương, các loại đậu và cá. Giảm ăn thịt nhất là thịt mỡ.

- Hạn chế ăn mặn, giảm án đường, giảm nước giải khát ngọt, bánh kẹo ngọt.

- Làm thức ăn mềm và chú ý tới món canh. Cần quan tâm đến tình hình răng miệng, sức nhài, nuốt của người nhiều tuổi khi chế biến thức ăn (già được bát canh) vì tuyến nước bọt và hàm răng của người nhiều tuổi hoạt động kém, vấn đề nuốt thức ăn có khó khăn.

- Phải theo dõi và kiểm tra vấn đề ăn và uống của người nhiều tuổi.

Nhiều cụ ăn rồi lại nói là chưa ăn. Một số cụ ăn nhưng không thấy cảm giác no nên ăn quá mức, ăn thừa. Một số cụ lại không thấy cảm giác khát nên cơ thể bị thiếu nước.

- Cần xây dựng một tập tục mới bữa ăn có thực đơn tức là có kế hoạch cho bữa ăn chung và bữa ăn của người nhiều tuổi trong đó:

+ CÓ MÓN chủ lực chủ yếu cung cấp chất đạm và chất béo bao gồm thịt các loại cá và thủy sản, đậu phụ và đậu các loại. Các món ăn này có thể làm riêng từng loại như thịt kho, thít gà luộc, cá rán, trứng tráng, đậu phụ kho, rán, hoặc hỗn hợp như giả ba ba có thị đậu phụ nhồi thịt, trứng đúc thịt, hoặc chế biến sẵn để ăn dần như tương, muối vừng, lạc. Không nên bày vẽ ra quá nhiều món.

Khi có khách cũng chỉ nên làm 2 món chủ lực này.

+ CÓ ÐỒ uống, nhớ ăn cần đi đôi với uống, uống trước, trong và sau bữa ăn đối với người nhiều tuổi, tránh dùng rượu. Chỉ cần nước trắng, nước chè và các món canh trong bữa ăn.

- Chú ý đám bảo vệ sinh trong quá trình nấu nướng. Họa từ mồm ra và bệnh từ mồm vào. Thức ăn không được trở thành nguồn gây bệnh.

4. Sử dụng hợp lý một số thực phẩm dùng cho người cao tuổi.

- Gạo: tốt nhất là ăn gạo lức, gạo toàn phận nhưng nên đã bóc cám riêng ra cho gạo mềm dễ nhai. Khi nấu trộn với cám đã bóc ra, cơm cám này ăn với muối vừng rất béo và rất ngon. Ðây là cách ăn thông minh của nhân dân vùng Giao Thủy Nam Hà.

Gạo lức la loại gạo đặc biệt dành cho các cụ có điều kiện, có nhiều thời giờ, còn bình thường chỉ cần chọn gạo dẻo, không mốc và không xát quá trắng.

- Khoai củ các loại: người cao tuổi nên ăn rút bớt cơm và thay vào đó nên ăn nhiều loại khoai. Khoai có khối lượng lớn gây cảm giác no nhưng cho ít năng lượng không gây béo mà lại có nhiều chất xơ giúp chống táo bón, giúp thải cholesterol thừa và đề phòng ung thư đại tràng.

+ Ðậu phụ, cháo.

+ Sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành: sử dụng nhiều loại đậu, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng vào chế biến món ăn và ngâm giá đỗ.

- Lạc, vừng: lạc, vừng đều giàu chất đạm, chất béo, nhiều axit béo không no. Nên chế biến sẵn một ìọ nhỏ vừng, lạc để ăn dần bổ sung vào bữa ăn trong vòng 1 tuần.

- Quả chín: rất quý nhất là với người nhiều tuổi. Nguồn cung cấp nhiều vitamin và nhất khoáng, nhiều chất chống oxy hóa. Cần gây thành tập tục có quả tráng miệng sau bữa ăn.

Rau quả giúp con người tăng sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật.

"Hàng ngày quả chí rau xanh

- Thịt, cá: mỗi tuần lễ tối thiểu có 3 bữa cá, thịt tùy theo khả năng. Bình quân đầu người nhiều tuổi 1 kg/tháng.

Không nên cho những người có triệu chứng của bệnh thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não ăn trứng. Tốt nhất khi ăn trứng nên kèm theo ăn sữa vì trọng sữa có nhiều lexitin có thể trung hòa tác dụng cửa cholesterol.

- Sữa: dân ta chưa có tập tục dùng sữa. Nhưng vì sữa rất bổ nên cần có kế hoạch phát triển ngành nuôi bò sữa, nuôi trâu sữa, nuôi dê lấy sữa và sản xuất sữa đậu nành. Ðối với người nhiều tuổi ăn sữa rất bổ và dễ tiêu. Ðặc biệt sữa chua vừa bổ vừa có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa. Nếu có điều kiện mỗi ngày các cụ nên ăn một cốc sữa chua.

- Mật ong: mật ong có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể. Trong điều trị học mật ong được sử dụng có kết quả tốt trong các bệnh viêm, loét dạ dày, tá tràng, các trạng thái suy yếu gan, thần kinh. Nhưng người nhiều tuổi có đặc điểm giảm mức chịu đựng đối với chất ngọt vì thế người nhiều tuổi không được ăn quá 20g đường một ngày trong đó có tính cá mật ong.

- Mắm: mỗi địa phương Việt Nam đều có những loại mắm riêng được dân rất ưa thích. Ðối với người nhiều tuổi tuy mắm rất ngon nhưng không nên ăn thường xuyên và mỗi lần ăn cũng nên dùng ít thối vì. lượng muối NaCl trong mắm rất cao, không thích hợp với cơ thể người có tuổi.

+ Từ 250mmg đến 1600mg muối/người/ngày: rất ít gặp huyết áp cao.

+ Từ 1,6 đến 8g muối/người/ngày: số người cớ huyết áp cao trong nhóm dân cư lên đến 15%.

+ Với mức tiêu thụ muối trên 8g muối/người/ngày: số người huyết áp cao có thể lên tới 30% tổng số người dân trong nhóm dân cư.

+ Người Nhật Bản những năm 1950 tiêu thụ trung bình 20g muối/ngày.

Người có tuổi thường có nhiều nhược điểm về sức khỏe, huyết áp cao, xơ mỡ động mạch, thiếu máu tim, rối loạn tuần hoàn não, chức năng thận, gan bị suy yếu thường gặp bệnh đái tháo đường. Những nhược điểm này là tiền đề của nhiều tai biến như tai biến mạch não, nhồi máu cơ tim.

Cho nên, đối với người có tuổi, rượu, kể cả rượu thuốc là một đồ uống nên tránh sử dụng đều đặn hàng ngày. Ðối với người có tuổi khỏe mạnh, rượu nhẹ loại lên men như rượu vang, bia dùng trong những ngày vui có thể cho phép dùng với liều nhỏ.

Con người tạo ra thức ăn, nhưng cũng có thể nói thức ăn tạo ra con người. "Hãy nói cho tôi biết anh ăn như thế nào, tôi sẽ cho anh biết anh là ai". Khi được hết cụ thể về tình hình ăn uống của một người, ta có thể đoán biết những điều khá cơ bản về người ấy (sức khỏe, nề nếp sinh hoạt, tính tình, khả năng lao động, triển vọng sức khỏe, bệnh tật, sống lâu hay chết sớm).

Những điểm cơ bản về dinh dưỡng cho người cao tuổi, không chỉ là những điều cần thiết áp dụng cho lứa tuổi này, mà còn là những điều bổ ích cho đối tượng trưởng thành cần lưu ý để có một tuổi già khỏe mạnh, hữu ích và hạnh phúc.

Mục lục