Theo sự điều tra cua cơ quan phục vụ sức khỏe và con người của Mỹ thì có 37% dân Mỹ mong muốn mình được sút cân. Trong số những người muốn gầy đi như vậy, có 27% là nam và 47% là nữ.

Người ta tính rằng có 60 triệu người Mỹ mập quá. Tại sao thiều như vậy? Vì báo chí, truyền hình đầy rẫy những quảng cáo về đủ loại thức ăn. Tiệm ăn nhanh, bữa ăn nhanh, ở đâu cũng có. Có nhiều loại bánh có hương vị hấp dẫn, mà việc ăn quá nhiều vì ngon miệng là một việc ai cũng làm được một cách dễ dàng.

Người quá mập có thể là con mồi cua nhiều thứ bệnh như: cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch v.v...Bởi vậy làm thế nào để kiềm chế được việc ăn uống là một vấn đề quan trọng.

Trong chương này, các bạn sẽ được giới thiệu các biện pháp để tự chủ được trong vấn đề ăn, biết chọn loại thức ăn nào vừa ngon mà vừa không quá 100 calo, khi đi ăn ở khách sạn nên gọi món nào không nhiều mỡ, nên định cho mình chế độ ăn như thế nào trong thời gian nghỉ v.v...

* Với nữ ở lứa tuổi 18-25, nếu dưới 25 thì cứ dưới mỗi tuổi trừ đi 0,45kg.

130. Số cân nặng lý tưởng

Chúng ta thường so sánh số cân của mình với số cân của người khác để coi ai có số cân vừa phải. Thật ra, việc so sánh như thế chẳng có ý nghĩa gì nếu hai người cao, thấp khác nhau. S ố cân nặng lý tưởng cần phù hợp với cả chiều cao nữa. Qua bảng mẫu sau đây, bạn sẽ suy ra mình cần phải tập luyện để giữ số cân, để tăng trọng lên hoặc sút cân đi (Chú ý: bảng mẫu của người Mỹ - để tham khảo).

131. Hãy thử xem mình eo dư mỡ không

Nhiều người thắc mắc không biết mình có nặng quá mức, và thuộc vào loại dư mỡ không? Muốn biết như vậy, bạn cẩn phải rõ lượng mỡ chiếm bao nhiêu phần trăm trọng lượng cơ thể. Sau đây là cách tiến hành để xác định vấn đề đó.

Làm test bằng cách Véo (Cấu):

- Trên cánh tay trên

- Giữa bắp đùi

- Bên cạnh bụng.

Dùng thước đo bề dẩy của đa. Nêu chiều dày của lớp da véo lên đo được từ 1 inch trở xuống (inch - 25 mm) lượng mỡ của bạn thấp hoặc vào loại trung bình.

Nếu chiều dày lớp da lớn hơn, thì cứ mỗi 1/4 inch (0,5 mm) là 4,5kg mơ dư.

Cách thử như trên, giúp bạn theo dõi được sự giảm trọng lượng hoặc tiêu mơ của mình trong thời gian bạn đang ăn theo chế độ đặc biệt hoặc luyện tập, với mục đích tiêu bớt mỡ đi và giám trọng lượng. Nếu cơ thể bạn không có mỡ dư mà trọng lượng vẫn giảm chứng tỏ. những mô và cơ bị tác dụng. Nếu vậy phải giảm tập và tăng việc bồi dưỡng lên.

132. Hãy tự đặt cho mình số cân định giảm

Nếu bạn muốn mình sụt đi 7kg, 10kg hoặc 15kg trong một năm mà mãi mới giảm được 3 - 4kg thì cũng đừng nản. Vấn đề không phải là việc luyện tập không có kết quả mà là vì bạn đã đặt chỉ tiêu cao quá. Bây giờ, bạn nên đặt lại với số ký nhỏ hơn, dễ đạt hơn và trong một thời hạn ngắn hơn.

Thí dụ, hãy nghĩ rằng mình sẽ cố gắng tập để sau 3 tuần lễ, sụt được 2kg. Sau khi sụt được 2kg, bạn lại đặt ra cho mình mức luyện tập để sụt được 2kg nữa, mà cứ tiếp tục như thế cho tới khi đạt được mục đích là 10kg, 15kg.

Ði từng chặng nhỏ rồi cũng tới nơi mình định đến mà việc làm có vẻ rễ thực hiện hơn

133. Bạn cầ n cung cấp bao nhiêu calo/ ngày?

Lượng nhiệt tính bằng calo bạn cần cho cơ thể mỗi ngày, tương đương với số cân của người bạn. Bởi vậy, bạn cần biết mỗi ngày mình phải ăn bao nhiêu để cung cấp được vừa đủ số calo cho nhu cầu của cơ thể. Muốn vậy, bạn phải làm theo các bước sau:

1. Coi bảng mẫu về trọng lượng lý tưởng để lựa chọn trọng lường vừa hợp với mình.

2. Thí dụ bạn thấy mình thích hợp với trọng lượng 130 pounds. (pounds = o,455kg).

3. Nếu bạn là người có hoạt động (đạp xe, đi bộ, bơi nhiều lần trong tuấn...) bạn hãy nhân số 130 với 9 (130 x 9 = 1.170). Vậy là bạn cần mỗi ngày 1.170 calo.

bữa ăn, giữ cho cơ thể khỏi lên cân:

- Cắt những miếng thịt nhỏ đi để làm các món ăn.

- Thay loại thịt đỏ (bò, heo...) bằng cá hoặc gà, vịt.

- Loại bỏ mở trong các món có thịt.

- Dùng các thực phẩm đã loại chất béo thay cho các loại thường - Thí dụ: sữa đã vớt các chất béo ra.

- Tránh ăn các loại bánh ngọt.

- Ăn điểm tâm bằng bánh ngũ cốc thay cho trứng và thịt.

- Hạn chế những món ăn vặt, ăn thêm, như các loại bánh dòn hoặc khoai chiên.

- Dùng tương mù- tạc và sữa chua thay cho sốt mayon naise và xúc - xích.

- Hạn chế ăn bơ và các món rán.

136. Uống nước để chống mập

Có thể uống nước để sụt cân không? Ðược. Người lớn có thể uống mỗi ngày 6-8 ly nước đầy (mỗi ly 8 ounces.....220g). Tại sao uống nước nhiều có thể giúp cho việc sút cân?

- Vì uống nước cũng thấy no và không muốn ăn nữa.

- Nước giúp cơ thể làm tiêu các chất mỡ đi.

- Nước còn giúp cơ thể chống táo bón.

Sau đây là một số biện pháp để uống được nhiều nước mà không ngại:

- Cho một lát chanh hay lát cam vào nước

- Uống nước có gaz có vắt thêm một ít nước trái cây cho có mùi thơm.

- Uống nước hoa quả có gaz (thực chất là nước đường có pha thêm hương liệu).

- Rót nước vào cái ly đẹp để thấy thích mắt.

- Những lúc nghỉ giải lao, coi việc uống nước là việc làm tự nhiên để thư giãn.

137. Chọn món ăn thích hợp

Có món ăn cung cấp nhiều calo, có món ít calo. Nếu bạn đã béo phì, lẽ dĩ nhiên nên chọn món nào cung cấp ít calo thì hơn. Tuy vậy cũng cần biết một số món góp thành một bữa ăn.Sau đây là một thí dụ về 3 loại bữa ăn trong ngày:

Mua gì để có thức ăn hàng ngày mà vẫn giữ được người không mập thêm? Trước khi vào siêu thị, nơi mua các thứ cần dùng, bạn nên:

- Ðịnh trước sẽ mua những loại thực phẩm nào không có hoặc đã được loại bớt chất béo rồi. Chỉ mua đủ dùng.

- Cương quyết không tới khu kẹo, bánh, mứt không cần thiết.

- Chọn các thực phẩm và rau tươi hơn là các thức ăn làm sẵn.

- Không mua các loại bánh nhiều chất bổ dưỡng quá.

139- Khi không ăn ở nhà

- Nếu ăn hàng, bạn sẽ chọn cửa hàng nào có nhiều món để mình có thể chọn. Khi nhìn vào bảng các món ăn, hãy chọn các món ít mỡ và cung cấp ít calo.

- Nên tránh các cửa hàng nào có toàn những món ăn bạn thích.

- Yêu cầu người phục vụ cất đĩa bơ và đĩa bánh ăn - tuỳ ý đặt trên bàn.

- Từ chối các món rán và chiên kể cả các món tráng miệng dù các món đó đã được tính vào tiền cả bữa ăn rồi.

- Nên gọi các món như thịt nướng không tẩm bơ, xà - lách không trộn dầu, bánh mì thường.

- Nếu còn bánh ngon, bạn có thể gói lại để cho bữa điểm tâm sáng mai. Không nên ăn cố.

- Nên gọi từng món để tự định được lượng thức ăn. Không ăn theo bữa của cửa hàng, dễ bị ăn no quá.

Khi bạn được mời dự một buổi tiệc hoặc một tổ chức vui kiểu bữa ăn tự phục vụ, nên làm gì?

- Tới bàn bày các món ăn và quyết định mình sẽ chỉ ăn những món nào.

- Nếu có người phục vụ, chỉ lấy những món mình đã dự định ăn.

- Nếu có thể, yêu cầu nhỏ với chủ nhà cho mình những món rau thay cho các món thịt; các món không có chất béo và có lượng calo thấp.

- Chọn nước khoáng thay cho rượu, hoặc uống xen kẽ.

- Hãy chú ý nói chuyện với các bạn bè hơn là chỉ chú ý tới việc ăn uống.

Nghỉ hè Sắp tới Những ngày lễ lớn... Toàn là những dịp có nhiều tiệc tùng. Bạn có ngại kế hoạch ăn kiêng của mình bị phá vỡ hay không?

- Bạn hãy nghĩ lại xem năm qua trong những dịp lễ tạ ơn, ngày 4 tháng 6, noel v.v... bạn thường hay ăn món gì, có ăn quá mức không để năm nay tự kiềm chế trước các món đó.

- Bạn hãy nhớ lại trạng thái sức khoẻ của mình ra sao, sau những bữa ăn đó? Tình trạng huyết áp thế nào? Có thấy người khó chịu không? Từ đó, bạn tự đi tới quyết định phải ăn như thế nào trong những ngày lễ năm nay.

- Ðừng để mình bị cuốn theo các cuộc vui liên tục: nhà này một ly rượu, nhà kia một ly và thêm một chiếc bánh ngọt. Hãy thay ly rượu bằng ly nước khoáng.

- Nếu có ai mời bạn tới ăn tại nhà, hãy nói nhỏ với người bạn ấy cho mình ăn chế độ đặc biệt: các món ăn không có mỡ.

- Hãy tự nhủ, những dịp nghỉ lễ này chủ yếu là để gặp mặt những người thân và bạn bè. Việc ăn uống chỉ là thứ yếu.

141- Chọn các món ăn sẵn dưới 100 cal.

Sau đây là một số món với lượng calo chúng có thể cung cấp:

142- Làm thế nào để không nghĩ tới hộp bánh?

Hộp bánh biscuit để trên tủ lạnh hay trong ngăn tủ thường cám dỗ chúng ta. Làm thế nào để không nghĩ tới chúng? Nếu bạn chợt nghĩ tới nó, hãy nghĩ ra những việc làm để quên chúng đi, như:

- Mang một cuốn truyện ra đọc

- Gọi điện thoại tới bạn Tom bàn về việc cùng nhau luyện tập v.v....

Hỏi - Luyện tập làm mình ăn ngon hơn. Như vậy sẽ tăng thêm trọng lượng?

Ðáp- Ðúng là sự tập luyện làm ta ăn ngon miệng hơn.

Nhưng, năng lượng tiêu thụ cho việc tập luyện lớn hơn năng lượng thu được do việc ăn uống. Kết quả: số calo thu nhỏ hơn số calo chi.

Hỏi - Ðể sút cân, phải mất thời gian luyện tập mỗi ngày?

- Chỉ cần 3 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập 20 phút cũng đủ nhưng nếu tập 45 phút sẽ tốt hơn.

Nếu bạn đi bộ được hàng ngày thì mỗi ngày 30 phút sẽ giúp bạn sút được 7,5kg mỗi năm.

Hỏi - Ra mồ hôi càng nhiều, sút cân càng nhanh?

Không đúng như vậy. Ra nhiều mồ hôi quá có khi lại nguy hiểm.Bởi vậy không nên mặc nhiều quần áo khi tập.

Hỏi - Thể dục nhịp điệu có tác dụng gì với việc sút cân?

- Thể dục nhịp điệu kể cả đạp xe, đi bộ, bơi lội tác động tới sự trao đổi chất trong cơ thể. Tác động đó kéo dài từ 4 - 8 tiếng sau khi ngưng tập. Bới vậy, rất tốt cho sự sút cân.

144- Phối hợp hai vấn đề: ăn và luyện tập

Ðể giảm cân, ăn kiêng không đủ. Phải phối hợp với tập luyện nữa. Sau đây là bảng ghi số calo tiêu biểu cho lượng năng lượng đã tiêu hao được qua các loại vận động và hoạt động hãy hỏi bác sĩ và bản thân xem nên tham gia loại hình hoạt động nào?

Nhiều khi vừa ăn vừa coi ti-vi, hoặc đọc sách, nói chuyện bạn không kiểm soát được lượng thức ăn mình vừa ăn. Bởi vậy nên:

- Phải luôn nhớ là mình đang ăn và phải ăn kiêng

- Không làm việc gì khác khi ăn

- Khi tham dự cuộc liên hoan, hãy tập trung sự chú vào bạn bè là chính ăn, uống là phụ.

- Vặn nhạc nhỏ đi và tắt ti - vi khi chương trình tới cái mục quảng cáo.

146- Nhật ký về bữa ăn

Nhiều người thích viết nhật ký về những cảm xúc của mình mỗi ngày. Bạn cũng có thể viết như vậy với mục đích góp phần vào sự sút cân của mình như sau:

- Bạn ăn lúc nào?

- Ðã ăn món gì, nhiều hay ít?

- Bạn đã chọn món gì?

- Sau một tuần lễ, bạn có thể đọc lại nhật ký của mình và tự nhận xét ăn như vậy mình sẽ gầy đi hay mập ra, rồi đề ra dự kiến cho việc ăn uống trong tuần tới.

147- Loại tập luyện phí công

- Nhất định mình sẽ gầy đi.

- Không gầy được thì đúng là tận số.

- Mình sẽ tập đi vòng tròn cũng đủ

- Mình sẽ trèo qua bức tường nhà

148- Chớ Sốt ruột?

vậy đã thành nề nếp đối với bạn chưa?

Nếu bạn đã quen với chế dộ ăn uống, nhất định bạn sẽ

sụt cân.

149- Làm thế nào để giúp các cháu nhỏ sụt cân?

Muốn vậy, phải chú ý tới các điểm sau:

- Trong gia đình có nề nếp loại bỏ các chất béo khỏi các món ăn.

- Mọi người đều biết cách làm các thức ăn ít chất béo.

- Mọi người đều biết cách giữ gìn sức khoẻ, bảo vệ răng tóc, da...

- Mỗi người đều có kế hoạch tránh bị béo phì. Như vậy, đứa bé sẽ thấy việc làm của mình là tự nhiên, giống như mọi người.

150- Cách phấn đấu để quen ăn ít

Muốn sụt cân, phải hạn chế việc ăn uống. Việc đó không phải là việc dễ làm. Bởi vậy bạn phải có cách, chẳng hạn:

sáng sớm.

- Dùng đĩa nhỏ để chia ít thức ăn, dù nhìn thấy đầy.

- Bẻ bánh thành những miếng nhỏ.

- Mỗi lần súc thức ăn bằng muỗng, không súc đầy.

- Nhai chậm.

- Mỗi lần có tiệc tùng nên mặc quần áo chật. Như vậy, sẽ ngại ăn nhiều.

- Chọn các món ăn ít chất béo và nhiều nước.

- Sau khi ăn, đánh răng luôn. Bạn sẽ ngại ăn thêm.

- Không ăn thêm, sau bữa chiều.

- Uống thật nhiều nước. Bạn sẽ thấy không thèm ăn nữa.

- Ðừng bao giờ nghĩ và tự hứa hẹn: Hôm nay, mình sẽ ăn một bữa đặc biệt!

151- Tự thưởng khi có kết quả

Sự khen thưởng có tác dụng khuyến khích những việc làm đúng đường lối có kết quả. Bởi vậy, nếu được khuyến khích - dù là tự mình ghi nhận những kết quả luyện tập làm sút cân của mình, mình cũng thấy vui và thêm cương quyết tiếp tục thực hiện những ý định đã đề ra.

Không cần đợi tới khi bạn sút được mấy kg mới tự ghi công. Ngay từ ngày bắt đầu ăn theo chế độ, bạn có thể tự khen thưởng mình bằng các việc như sau:

- Mua một bó hoa.

- Mua một lọ nước hoa mình thích.

- Ðưa xe đi rửa.

- Ði chơi, cắm trại, xem chiếu bóng.

- Ghi nhật ký.

152- Ðối phó thế nào mỗi khi nản chí?

Ai cũng có lúc nản chí. Nhất là những người bước vào chế độ ăn kiêng. Khi nản chí là khi bạn không có can đảm nhịn được trước sức cám dỗ của một món ăn ngon, dù biết ăn như thế lại lên cân. Những lúc đó nên tự nhủ rằng, đây chỉ là một nước tạm thời chứ không phải là cuộc đầu hàng vĩnh viễn vì:

- Ai cũng có lúc mất tự chủ

- Lùi một bước vẫn có thể tiếp tục tiến lên

- Việc phấn đấu của mình là lâu dài

153. Ðể khỏi bị lôi kéo vào cuộc chè chén

Những cuộc nghiên cứu về tâm lý cho thấy mọi hành động của chúng ta đều chịu ảnh hưởng của những điều chúng ta suy nghĩ. Căn cứ vào nhận xét trên, để tránh cho mình khỏi bị lôi cuốn vào các cuộc chè chén, bạn có thể tiến hành các bước sau:

- Viết vào giấy mấy câu tự nhắc nhở: "Ta có thể chết vì bệnh tim", "Ta còn béo hơn nữa", "Sự phấn đấu của ta có thể bị sút giảm "Mình sẽ không tự chủ được".

- Tập trung sự suy nghĩ và tưởng tượng hoàn cảnh của mình trong các trường hợp trên, trong 20 giây.

- Viết lại trên giấy, mô tả hình ảnh của mình những lúc đó, (chắc đáng thương lắm!)

- Tưởng tượng lại hình ảnh của mình trong các trường hợp trên trong 20 giây.

Rất có thể những hình ảnh đó sẽ giúp bạn thêm can đảm không sa vào các cuộc chè chén, nhậu nhẹt.

154. Làm cho mình thấy cần phải sút cân

Khi bạn đẩy được đĩa món ăn ngon ra xa, hãy vui vẻ mỉm cười. Vì đó quả là một hành động tích cực và can đảm, giúp bạn đạt tới mục đích: giảm trọng lượng cơ thể.

Hãy tự nhỉ mình: việc làm này không phải là một trò đùa!

Khi cố gắng thực hiện việc sút cân, có thể có hai thái độ: tiêu cực và tích cực.