SỨC KHỎE CHO NGƯỜI ĐI BỘ
Tác giả : BS. TRẦN ĐỖ QUỐC BẢO
Trong nhịp sống vội vã, bận rộn hiện nay, việc giành thời gian để
tập một mơn thể thao nào đĩ đơi khi rất khĩ thực hiện. Riêng đi bộ -
một hoạt động tự nhiên của con người khơng địi hỏi kỹ năng và thể
lực, lại dễ thực hiện và ít tốn kém - đã được rất nhiều người tham
gia và trở thành một hình thức tập luyện ngày càng phổ
biến.
Cũng như tất cả những mơn thể thao khác, muốn đạt hiệu quả thì đi bộ cũng phải theo đúng phương pháp luyện tập; Hy vọng bài viết SAU ĐÂY sẽ cung cấp thêm một số thơng tin về loại hình thể dục được nhiều người ưa thích này.
Những lợi ích của đi bộ
Đi bộ là mơn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe. Trung bình khi đi bộ 1,6km, cơ thể sẽ “đốt cháy” khoảng 100 calori; Đi bộ 3,6km/ngày và 3 lần/tuần cĩ thể giúp giảm 0,5kg trong 3 tuần luyện tập đều đặn. Đặc biệt, đi bộ cĩ tác dụng rất tốt cho hệ hơ hấp và hệ tuần hồn; Ở những người năng hoạt động (vừa với sức mình) nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 50% so với người ít vận động, và ở nam giới khơng tập thể dục cĩ đến 60% bị cao huyết áp. Ngồi ra, luyện tập đi bộ cịn gĩp phần kiểm sốt đường huyết ở những bệnh nhân tiểu đường; Cĩ tác dụng đến sức khoẻ tinh thần như giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm, giúp cảm thấy thoải mái, yêu đời hơn. Đặc biệt cĩ ảnh hưởng rất lớn đối với tâm lý người cao tuổi, giúp họ lạc quan, khơng mang mặc cảm là gánh nặng cho gia đình, xã hội.
Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ đi bộ cĩ những lợi ích cụ thể sau:
- Giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ.
- Gĩp phần giảm huyết áp.
- Giúp giảm cholesterol ở những người cĩ nồng độ cholesterol cao trong máu.
- Giảm khối lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
- Tăng sự hưng phấn, chống trầm cảm lo âu, giúp cĩ giấc ngủ tốt.
- Tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn lỗng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi và phụ nữ thời kỳ mãn kinh - những đối tượng dễ bị gãy cổ xương đùi.
- Giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khơng phụ thuộc insulin.
- Giúp kiểm sốt trọng lượng cơ thể.
Chuẩn bị cho một buổi tập
- Trước khi tham gia bất kỳ một mơn thể thao nào, cũng nên đến tư vấn bác sĩ về những vấn đề liên quan đến sức khỏe.
- Chuẩn bị một đơi giày vừa vặn, thích hợp, khơng mang giày quá chật, nên chọn loại giày vừa chân và thống.
- Mặc quần áo tùy theo thời tiết, miễn sao đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập.
- Trước khi bắt đầu luyện tập, nên giành 5-10 phút tập những động tác khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi trong quá trình luyện tập. Nên tập khi đĩi hoặc chỉ cần uống một cốc nước trái cây.
Đi bộ như thế nào là đúng
+ Tư thế khi đi bộ:
- Đầu luơn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng.
- Vai và cánh tay nên để thoải mái, khi đi nên đánh tay một cách tự nhiên (tốt nhất là tạo với khuỷu một gĩc 900).
- Khi bước, luơn đặt gĩt chân xuống rồi hơi nhĩn tới trước lấy điểm tựa ở phần nền xương bàn đốt ngĩn chân (lúc đĩ bạn sẽ cĩ cảm giác hơi căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các ngĩn chân hướng thẳng về phía trước.
+ Khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ:
Thật ra, khĩ cĩ thể đưa ra con số chính xác, bạn cĩ thể bắt đầu đi trong 20 phút, 4-5 lần một tuần rồi tăng dần thời gian tập luyện, khơng nên cố gắng quá sức. Thực ra tốc độ đi nhanh hay chậm khơng quan trọng bằng thời gian đi.
Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đĩ tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau đĩ tăng dần.
Cách đơn giản để tính năng lượng tiêu thụ trong buổi đi bộ: trọng lượng cơ thể x quãng đường = năng lượng tiêu thụ, Ví dụ: một người nặng 67,5kg đi 1,6km sẽ tiêu thụ một năng lượng khoảng 100 calori. Với những người mới bắt đầu tập, nên tăng dần quãng đường đi, sau đĩ mới tăng dần tốc độ.
+ Phối hợp hít thở trong quá trình luyện tập:
Nhiều người cĩ thể chưa quan tâm đến vấn đề này nhưng nĩ lại cĩ ý nghĩa rất quan trọng. Nên kết hợp hít thở trong khi đi, thơng thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết hợp hít vào và và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thơng thường nhất; cĩ một số người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở ra).
Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
+ Thời gian, địa điểm:
Một trong những ưu điểm của đi bộ là cĩ thể luyện tập bất kỳ nơi đâu mơi trường khơng khí trong lành như: cơng viên, đường phố, vỉa hè... Khơng bĩ buộc về thời gian đi bất cứ lúc nào cĩ thể.
Hãy bắt đầu luyện tập ngay từ bây giờ
Đi bộ nửa giờ/ngày, 6 ngày/tuần cĩ khả năng giảm phân nửa tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, đi bộ giúp bạn cĩ một cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khối, vì vậy sẽ khơng bao giờ quá trễ để bắt đầu.
