Để trẻ em có giấc ngủ ngon
Giải quyết rối loạn giấc ngủ ở lứa tuổi 7-12 và vị thành niên
Hai vấn đề hay gặp ở lứa tuổi này là vào giấc ngủ và duy trì lịch ngủ.
Vào giấc ngủ
Muốn vào giấc ngủ tốt, cần cộng tác với các nhà nội khoa để học cách thư giãn cho dễ ngủ. Phương pháp này tương tự như ở người lớn. Sau đây là một số điểm chính:
1. Thư giãn: Thư giãn là làm mềm cơ bắp, để cho thần kinh và tâm hồn thư thái, thoải mái, đuổi hết những lo âu ám ảnh cho dễ ngủ.
2. Phản hồi sinh học: Là cơ chế tự phản hồi của cơ thể sinh vật. Phản hồi sinh học ở đây tập trung vào những kích thích nghe, nhìn (nghe nhạc, đài, xem tivi…) làm cho cơ bắp chùng ra, dễ ngủ.
3. Tự kỷ ám thị: Là bản thân tự gợi lên một ý nghĩ và mong muốn thực hiện một hành vi nào đó, trong trường hợp này là làm cho dễ ngủ. Ám thị là một thao tác tâm lý bình thường. Người áp dụng do cảm xúc mạnh hoặc theo gương người khác mà thiu thiu ngủ. Tự kỷ ám thị sinh ra thư giãn, làm mất đi cảm giác nặng và ấm của chi, dễ ngủ.
4. Tạo ý đồ đảo ngược: Khi cố gắng để ngủ, con người có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn ngủ - thức, thức - ngủ. Có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn này bằng cách tập trung suy nghĩ về một điều gì đó. Như vậy, người bệnh quên đi cái ám ảnh từ đầu để vào giấc ngủ một cách dễ dàng.
5. Thư giãn tâm niệm: Khi nằm ngủ, để dễ ngủ, nên tập trung tâm niệm vào một điều nào đó, như quyết tâm nằm ngủ, thở đều, lẩm bẩm một câu chữ nhằm làm cơ bắp thư giãn, thở đều, tập trung vào giấc ngủ.
6. Kiểm soát kích thích: Việc tạo ra một kích thích nào đó lâu sẽ khiến cơ thể không chú ý nữa, nhờ đó giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Chẳng hạn như nằm lâu trên giường xem ti vi, đọc sách rồi ngủ.
7. Kiểm soát thời gian: Xây dựng một lịch ngủ lành mạnh và điều hòa, đánh giá thời gian ngủ để nhanh chóng đi vào giấc ngủ.
Richard R. Bootzin (Đại học Northwestern, Mỹ) đã phối hợp các yếu tố về kiểm soát kích thích và kiểm soát thời gian theo cách sau:
Kiểm soát - kích thích:
1. Chỉ để cho trẻ nằm trên giường để ngủ.
2. Chỉ dùng giường cho việc ngủ, không dùng cho việc khác như đọc sách, xem tivi, ăn.
3. Nếu không ngủ được thì cho trẻ đứng dậy sang phòng khác. Nhưng trẻ chỉ ở đây nếu bạn muốn và phải quay lại phòng có giường để ngủ ngay. Nếu không ngủ được, phải ra khỏi giường. Nên nhớ mục đích của tác giả là liên kết “giường” với “ngủ một cách nhanh chóng”. Nếu nằm trong 10 phút mà không ngủ được thì không theo hướng dẫn này.
4. Nếu vẫn không ngủ, làm lại bước 3. Làm lại nhiều lần nếu cần thiết.
5. Mỗi buổi sáng, đánh thức trẻ và bắt đứng dậy, bất kể trong đêm cháu ngủ được bao lâu.
6. Không cho ngủ trưa.
Nếu hướng dẫn này không giúp được gì, bạn nên cho cháu theo một chương trình luyện tập thể thao, tăng cường sức khỏe. Nếu vẫn con bạn vẫn khó ngủ, quá mệt mỏi, không ham thích hoạt động ngoại khóa, hãy tự hỏi xem cháu có bị ức chế, trầm cảm không (vì một số trẻ em hay bị hội chứng này), nếu có, phải tham khảo ý kiến của thầy thuốc và các trung tâm y tế.
Duy trì lịch ngủ
Một số trẻ em hay bị pha ngủ muộn, một chứng thường gặp ở lứa tuổi này. Các em khó ngủ theo giờ thông thường, nhưng dễ ngủ vào khoảng giữa đêm. Ngày nghỉ thì không sao, nhưng ngày đi học thì trẻ sẽ thiếu ngủ, mệt mỏi.
Để khắc phục, phải dùng phương pháp “thời điều trị”. Ví dụ, nếu trẻ dễ ngủ vào 2 giờ sáng, thầy thuốc bắt cháu ngủ trước 5 giờ sáng, nếu trẻ thức dậy lại cho phép ngủ tiếp theo giấc ngủ tự nhiên. Hôm sau, cho giấc ngủ bắt đầu 8 giờ sáng. Hôm tiếp theo, giấc ngủ bắt đầu 11 giờ sáng. Sau đó, giấc ngủ lại bắt đầu lúc 2 giờ chiều, 5 giờ chiều, 8 giờ tối, 11 giờ đêm. Lúc này, hãy vặn lại đồng hồ, bắt cháu ngủ vào 11 giờ đêm như mọi người. Tóm lại, hãy cho cháu ngủ chậm lại 3 giờ mỗi chu kỳ. Nên áp dụng phương pháp này khi trẻ nghỉ hè.
Thuốc và chế độ ăn đối với giấc ngủ
- Thuốc: Thuốc không giải quyết được rối loạn giấc ngủ. Các thuốc thường dùng như Diphenylhydramin (biệt dược là Benylin, Benadryl) và một số thuốc kháng histamin chỉ gây ngủ ngắn hạn, tạm thời. Mặt khác, chúng lại làm trẻ kém tỉnh táo và nếu dùng nhiều sẽ gây mất ngủ thêm. Thuốc gây ngủ phenobarbital gây rối loạn giấc ngủ, làm trẻ trở nên cáu kỉnh, dễ bị kích thích.
Tốt nhất là hãy tập ngủ mà không dùng thuốc. Nếu có, hãy dùng loại rất nhẹ, ngắn ngày, hoặc dùng thuốc dị ứng trong trường hợp có dị ứng, và phải tham khảo ý kiến của các nhà chuyên môn.
- Chế độ ăn: Việc thay đổi chế độ ăn, ăn nhiều chất bột, axit amin, tryptophan cũng giúp cho ngủ tốt. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em dùng nhiều tryptophan thì giấc ngủ êm dịu (đồng thì) đến sớm hơn 20 phút, giấc ngủ hoạt động (đảo ngược) sớm hơn 14 phút, nhưng tổng thời lượng ngủ không thay đổi. Nên cho con trẻ ăn nhiều tryptophan để chúng không bị ngủ dài hơn. Chất bột và axit amin ở người lớn có khác nhau về giới và tuổi nhưng ở trẻ em chưa có tài liệu nào nêu rõ. Không nên dùng nhiều đường vì chất này sẽ làm trẻ em quá hiếu động.
Nên nhớ ở tuổi đến trường, trẻ hay mất ngủ vì lo điểm, lo thành tích các mặt trong lớp. Nếu quá lo, không ngủ ngon, trẻ cũng dễ bị mất ngủ.
Tóm lại, việc trẻ bị rối loạn giấc ngủ ở tuổi tiền học đường thường là do bị ép học sớm, thiếu giấc ngủ ngắn ban ngày, hoặc do bố mẹ quá quan tâm. Ở tuổi đi học, rối loạn giấc ngủ thường là do thiếu ngủ mạn tính. Thuốc chỉ có tác dụng ngắn hạn và tạm thời. Về lâu dài, cần xây dựng cho con thói quen ngủ tốt.
LIST SÁCH