Một số điều cần lưu ý
khi thực hành đi bộ
Lương y VÕ HÀ
Tham khảo ý kiến Bác sĩ của bạn.
Hầu hết mọi người với sức khoẻ trung bình đều có thể bắt đầu một chương trình đi bộ hàng ngày mà không cần tham vấn một Bác sĩ. Tuy nhiên, nếu bạn có một căn bệnh mãn tính, như các bệnh tiểu đường type 2, áp huyết cao, nên hỏi ý kiến Bác sĩ điều trị. Chẳng hạn, một số trường hợp bệnh tiểu đường có thể có những tổn thương ở bàn chân hoặc thần kinh ngoại biên cần những đôi giày đặc biệt, hoặc những bệnh nhân về tim mạch phải lưu ý nhiều hơn đến tốc độ chậm, nhẹ của các bước đi. Đối với những bệnh nhân đã được chẩn đoán loãng xương cũng cần cẩn thận để tránh té ngã.
Ngoài ra, dù có được tư vấn hay không, nếu đi bộ mà cảm thấy các triệu chứng đau ngực, chóng mặt, tim đập nhanh, hụt hơi hoặc thở ngắn đều cần phải đến gặp Bác sĩ.
Cần một đôi giày thích hợp.
Có thể nói đi bộ là một phương cách thể dục đơn giản, không cần một dụng cụ gì phức tạp. Tuy nhiên, chí ít bạn cũng cần phải mua một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ. Nên chọn một đôi giày tương đối bền, có loại đế chống trơn trợt và phần gót mềm đủ để khỏi đau chân. Ngoài ra, nếu đi bộ lúc sáng sớm hoặc chiều tối, cần trang bị thêm áo ấm và mủ để chống lạnh khi cần.
Đi chậm lúc bắt đầu và lúc kết thúc.
Cần đi bộ chậm trong khoảng 5 phút lúc bắt đầu cũng như 5 phút lúc sắp kết thúc buổi tập. Đi bộ chậm giúp hệ thần kinh và tim mạch thích ứng với điều kiện thay đổi của cơ thể khi chuyển từ động sang tĩnh hoặc ngược lại để tránh những hệ quả xấu xảy ra. Tương tự, các chuyên gia khuyên mỗi người nên “làm nóng” người trước khi đi bộ cũng như “làm nguội” sau khi hoàn tất bằng cách thực hành vài động tác vươn vai hoặc lắc tay, xoay người.
Giữ tư thế đúng khi đi bộ.
Nên lưu ý đến tư thế để đạt được hiệu quả tốt nhất khi đi bộ. Không thu vai lại để giữ cho cột sống được thẳng và hô hấp được tối đa, cằm có thể hơi đưa lên nhưng cố không ngã đầu quá về phía sau. Gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ thể như trượt dần từ gót chân đến mũi bàn chân. Cong khuỷu tay khoảng 90o và vung cánh tay thoải mái ra phía trước và phía sau. Tránh nắm 2 bàn tay lại.
Trắc nghiệm “nói chuyện”.
Người ta khuyên tất cả những người thực hành đi bộ thỉnh thoảng nên làm trắc nghiệm nói chuỵên (talk test) để đảm bảo không vận động quá sức có hại cho sức khoẻ. Trắc nghiệm nầy đánh giá cường độ vận động. Khi đi bộ ở cường độ trung bình, bạn phải có khả năng nói chuyện bình thường. Nếu nói chuyện mà bị hụt hơi chứng tỏ bạn đã vận động quá sức, cần đi với vận tốc chậm hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể ca một bài hát trong khi đi có nghĩa là bạn đã vận động chưa tới mức cần thiết. Trường hợp nầy, nên bước đi nhanh hơn. Vẫn phải nhắc lại, dù đi ở bất cứ cường độ nào, cần phải dừng ngay lại mỗi khi đi mà cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, khó chịu ở ngực hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào khác. Nếu ngồi nghỉ mà triệu chứng vẫn không thuyên giảm, cần đến khám Bác sĩ ngay.
Nên kéo dài thời gian đi bộ mỗi tuần.
Nếu bạn đã lâu ngày không đi bộ chỉ nên bắt đầu bằng những lần đi chậm và ngắn khoảng 10 hay 15 phút. Tuỳ theo điều kiện chung của sức khoẻ tổng quát cũng như như sự thích hợp dần của hệ tim mạch, thời gian và cường độ đi bộ sẽ tăng dần sau mỗi tuần. Vấn đề quan trọng không phải là đi bộ được bao lâu mỗi lần mà là cần gia tăng thời gian đi bộ lên sau mỗi tuần. Theo khuyến cáo của Trung Tâm Phòng Ngừa và Kiếm Soát Bệnh Tật Hoa Kỳ, khi đã đạt đến bước đi nhanh, đi được mỗi ngày 30 phút, mỗi tuần 3 lần là đủ cho yêu cầu vận động thể lực cần thiết cho sức khoẻ. Các chuyên viên còn cho biết 2 lần đi bộ trong ngày, mỗi lần 15 phút có giá trị tương đương như một chuyến đi bộ 30 phút. Điều nầy có nghĩa rằng nếu vì sức khoẻ hoặc vì không có thời gian dài đủ trong một lần, bạn có thể phân cuộc đi bộ mỗi ngày ra làm hai, mỗi lần chỉ cần đi 15 phút.
Cần giữ lửa nhiệt tình.
Bắt đầu một chương trình đi bộ thường dễ hơn là tiếp tục duy trì nó. Hãy tạo cho mình đủ động lực cần thiết để đi bộ. Nên đặt ra những mục tiêu và tạo thành những tập quán tốt riêng cho mình hoặc cho những người trong gia đình. Nên ghi lại những thông tin về cân nặng, về áp huyết, về độ cholesterol trong máu, về yếu tố đường huyết hoặc về những điều kiện khác của sức khoẻ trong quá trình thực hành đi bộ. Những cải thiện cụ thể nầy sẽ là động lực giúp bạn duy trì được chương trình đi bộ.
Cố gắng giữ đúng lịch trình.
Hãy chọn lựa thời điểm thích hợp trong ngày để đi bộ và cố gắng tuân thủ lịch trình. Khi đã lập ra chương trình, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc giống như bạn cố không bỏ lỡ một cái hẹn đã sắp xếp trước. Tuy nhiên, cũng phải linh động. Nếu vì lý do gì đó đã phải lỡ mấy buổi đi bộ, hãy cứ tiếp tục như bạn vừa bắt đầu vậy.
Hãy lập nhóm đi bộ.
Nên có một vài người cùng đi bộ với bạn. Bạn đi bộ có thể là một nhóm bạn cùng sở thích, người phối ngẫu, người láng giềng hoặc thậm chí chú cún yêu quí của nhà bạn. Những người nầy sẽ là yếu tố thúc đẩy bạn giữ đúng lịch đi những khi bạn có một chút lười nhác. Lập nên những nhóm đi bộ bao gồm một số người láng giềng vừa động viên nhau giữ gìn sức khoẻ vừa có thể làm gia tăng tinh thần tập thể trong cộng đồng.
