Chế độ dinh dưỡng chống stress
Lương y VÕ HÀ
Bên cạnh những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một kênh quan trọng để giúp chống stress, ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng.
Trong cuộc sống ngày nay, nhịp sống nhanh, áp lực công việc và những va chạm trong các mối quan hệ liên tục tạo ra cho mỗi người nhiều sự căng thẳng lo âu. Bên cạnh những phương pháp tập luyện để kiểm soát cảm xúc, chế độ dinh dưỡng là một kênh quan trọng để giúp ổn định tâm lý và bổ sung năng lượng. Sau đây là một số nguyên tắc chung về một chế độ ăn uống giúp giảm sự căng thẳng.
Bảo đảm một nguồn năng lượng ổn định cho não.
Chất bột đường là nguồn năng lượng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, nhất là các tế bào não. Tuy nhiên, việc ăn nhiều thực phẩm tinh lọc, hay ăn ngọt, uống nhiều nước ngọt có thể làm tăng vọt đường huyết tạo được cảm giác thoải mái nhất thời do não là tổ chức nhạy cảm nhất với chất đường. Cảm giác nầy cũng chóng biến mất khi đường huyết hạ xuống. Những dao động lên và xuống xảy ra thường xuyên dễ gây tình trạng “nghiện” chất ngọt, làm rối loạn hoạt động nội tiết, gia tăng những stress oxy hoá và ảnh hưởng xấu đến hành vi và tâm lý của con người. Do đó, để bảo đảm một nguồn năng lượng kéo dài và ổn định cần ăn những carbohydrate phức hợp từ những loại ngũ cốc như gạo lức, bắp, hạt kê. Khẩu phần hợp lý cần khoảng từ 65% đến 75% năng lượng từ ngũ cốc. Ngoài những vi chất bổ ích khác, ngũ cốc và các loại hạt có nhiều chất xơ vừa giúp chuyển hoá mỡ vừa điều tiết sự hấp thu chất đường, yếu tố quan trọng để điều hoà nội tiết, kiểm soát cảm xúc.
Nguồn chất đạm dễ chuyển hóa cần thiết để làm dịu thần kinh.
Một nghiên cứu ở Nhật cho thấy những người bệnh thận phải ăn giảm chất đạm trong khẩu phần hàng ngày dễ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng. Hoạt động của tế bào não cần nhiều loại protein thiết yếu khác nhau, đặc biệt là tryptophan. Khi vào cơ thể, tryptophan sẽ được chuyển hoá thành serotonin có tác dụng làm tăng cảm giác hưng phấn, lạc quan. Tryptophan có nhiều trong cá, thịt bò, thịt heo, gà, gà tây, trứng, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh. Tuy nhiên, chỉ nên dùng một ít thịt bò, thịt heo đã gạn bỏ mỡ, nên dùng các loại đạm động vật dễ chuyển hoá từ cá, các loại thịt trắng hoặc đạm thực vật từ các loại đậu. Nhu cầu trung bình lượng đạm cho 1 người khoảng từ 70 đến 90g/ngày. Nên ăn nhiều các loại đậu, nhất là đậu nành. Đậu nành có hàm lượng đạm cao hơn cả thịt, gồm đủ các loại acíd amin thiết yếu, chất lecithin, một loại chất béo rất cần thiết cho não mà còn có hàm lượng cao hợp chất isoflavones, chất chống oxy hoá .
Chất béo động vật làm gia tăng những phản ứng stress.
Một nghiên cứu tại trường Đại học Calgary, Canada đã cho thấy ăn nhiều chất béo bão hoà trong các loại thịt và mỡ động vật, những loại thức ăn nhanh làm gia tăng những tác dụng tiêu cực của stress. Người ta chia những người tham gia thí nghiệm ra làm 2 nhóm. Nhóm A dùng điểm tâm với thức ăn nhanh Mc Donald’s, nhóm B dùng điểm tâm ít chất béo, nhiều ngũ cốc thô và sữa đã gạn bỏ bớt chất béo. Cả 2 nhóm đều trải qua những điều kiện căng thẳng giống nhau. Kết quả cho thấy chỉ những người ở nhóm A có những dấu hiệu bị stress còn những người ở nhóm B thì không. Chất béo bão hoà từ thịt động vật là nguyên nhân chánh tạo ra xơ vữa, làm gia tăng những đáp ứng viêm và stress. Ngược lại, các chuyên viên dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều cá và các loại hạt có chất béo. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và những loại hạt béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt dẻ có thể cung cấp cho cơ thể nhiều acid béo omega 3, bao gồm 2 loại acid béo thiết yếu cần thiết cho tế bào não thường được nhắc đến là EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic acid). Đây là những loại chất béo tốt cần thiết cho hoạt động của hệ tim mạch và cả hệ thần kinh, có thể giúp phát triển, bảo vệ và chữa lành các tế bào não.
Những sinh tố, chất khoáng làm dịu thần kinh.
Có nhiều sinh tố và chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại sinh tố, nhất là nhóm sinh tố B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong những điều kiện stress, nhu cầu những loại vi chất nầy gia tăng nhiều so với bình thường.
Bác sĩ H.L. Newbold, MD, một nhà nghiên cứu về tương quan giữa dinh dưỡng và hành vi đã đề cao B1 như là một loại sinh tố thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể sẽ xảy ra tất cả những triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể nghỉ ra như mệt mõi, trầm cảm, táo cấp, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay[i] . . .Ông cho rắng, không giống như nhiều loại thuốc khác, B1 có tác dụng điều hoá, bình thường hoá (normalize). Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích. Hỗ trợ cho những hoạt động này còn phải tính đến vai trò của nhiều sinh tố B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12. Các sinh tố nhóm B có nhiều trong ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, men rượu bia, mầm lúa mì, tim, gan.
Sự thiếu hụt một số chất khoáng quan trọng như magnesium và calcium cũng dễ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, nhiều thí nghiệm khoa học cho biết những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các chất kẽm, sắt, selenium. Do đó, những khoáng chất nầy cần được bổ sung trong chế độ ăn chống stress. Tôm, cua, yaourt, sò, hến có nhiều khoáng chất nầy. Những loại hạt toàn phần cũng là nguồn tự nhiên chứa những khoáng chất Mg, Ca, Zn và nhiều sinh tố nhóm B.
Cẩn thận với những chất kích thích.
Một nghiên cứu ở Nhật cho biết những người làm việc nhiều áp lực nhất thường cũng là những người ít vận động tay chân, hay ăn bất thường, dùng trà và cà phê nhiều và cũng là những người bị stress nhất! Với tác dụng kích thích thần kinh trung ương, trà, cà phê, rượu, cacao hoặc những chất kích thích khác có thể tạm thời gây ra cảm giác hưng phấn. Tuy nhiên khi được sử dụng nhiều, những kích hoạt liên tục sẽ gây ra nhiều phản ứng độc hại. Vả lại, càng bị kích thích càng thêm stress và lượng thức uống mà cơ thể cần sẽ càng cao. Vòng luẩn quẩn này cần phải được chấm dứt.
Trong những lúc cuối của một giai đoạn căng thẳng hoặc những lúc phải đáp ứng với những cao điểm của công việc, nhiều người dễ bị cảm, cúm vì stress làm suy giảm sức miễn dịch. Đây là lúc cơ thể bị suy sụp về cả 2 mặt thể chất lẫn tâm lý, cần phải được nghỉ ngơi và bồi dưỡng bằng một chế độ ăn đầy đủ và cân bằng chớ không phải bằng những chất kích thích.
Có nên bổ sung những viên sinh tố?
Hiện nay thị trường có nhiều loại thuốc chống stress bao gồm nhân sâm và một số sinh tố như B1, B6, C hoặc khoáng chất như Magnesium, Calcium. Những viên sinh tố nầy có thể dùng tạm thời trong khi chúng ta quá mệt mỏi hoặc căng thẳng vì công việc. Việc bổ sung thêm viên sinh tố hoặc chất khoáng cũng cần thiết trong một số trường hợp suy dinh dưỡng. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp khác, nhiều nhà khoa học khuyên không nên dùng những chế phẩm nầy thường xuyên hoặc dài ngày vì có thể gây ra những phản ứng phụ có hại cho các hoạt động chức năng khác của cơ thể[ii]. Sinh tố, chất khoáng bao gồm nhiều chất chống oxy hoá có rất nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại hạt và rau quả. Ăn đa dạng nhiều hạt thô, các loại đậu, những loại hạt có võ cứng và rau quả sẽ không sợ thiếu những vi chất cần thiết.
