Chế độ ăn uống phòng chống cao huyết áp
Lương y VÕ HÀ
Một lối sống lành mạnh, chế độ ăn uống hợp lý không chỉ ngăn chận cao huyết áp mà còn có thể giúp đảo ngược tình trạng bệnh lý.
Áp huyết cao (AHC) là một căn bệnh thầm lặng nhưng có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như suy tim, suy thận, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Bệnh có thể diễn tiến qua thời gian dài mà không có biểu hiện gì cụ thể. Có đến trên 1/3 số người bị AHC mà không biết mình bị bệnh. Do đó, việc tìm hiểu những nguy cơ và thay đổi lối sống có ý nghĩa rất quan trọng trong việc phòng chống AHC. Theo một số nghiên cứu khoa học phương Tây, chế độ ăn nhiều thực phẩm thô, rau quả, vận động và thực hành thư giãn không chỉ ngăn chận AHC mà còn có thể giúp đảo ngược tình trạng bệnh lý.
Ăn ít muối giúp giảm áp huyết.
Một nghiên cứu[i] của Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia ở Mỹ liên quan đến những chế độ ăn uống ngăn chận cao huyết áp DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) đã cho thấy chỉ cần ăn giới hạn muối trong khoảng 1500mg/ngày sẽ làm giảm đáng kể huyết áp ở cả 2 nhóm người, nhóm ăn theo chế độ thông thường cũng như nhóm ăn theo chế độ kiểm soát huyết áp. Càng ăn ít muối huyết áp càng thấp. Trong khi đó, một khảo sát gần đây đã cho biết người Việt chúng ta đang có khuynh hướng ăn khá nhiều muối. Lượng muối trung bình mỗi người tiêu thụ từ 18 đến 22 g mỗi ngày trong khi lượng khuyến cáo không quá 5g. Người đang có áp huyết cao chỉ nên ăn khoảng 2 đến 3g mỗi ngày. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.
Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn sodium chloride (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc Sodium tồn tại trong các loại thức ăn, thức uống công nghiệp như monosodium glutamate, sodium citrate, sodium bicarbonate. . cũng có tác hại tương tự NaCl khi dùng nhiều. Theo Drug Bulletin (13#3:25), FDA, cơ quan quản trị thuốc và thực phẩm Mỹ cho biết những loại nước ngọt có gas, các loại bia có hàm lượng Na còn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm công nghiệp khác. Đừng quên các loại thuốc tiêu mặn, bột nở, bột nổi, loại bột làm sủi bọt cũng thuộc nhóm muối gốc Na.
Rau quả, ngũ cốc giúp giảm độ mỡ và điều hoà huyết áp.
Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hoá các chất béo và làm hạ huyết áp. Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 hoặc 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bả và chất độc hại ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acids mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hoá các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều nầy buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ cholesterol ở gan để tạo ra những acids mật mới dẫn đến hạ độ cholesterol. Những nghiên cứu của các bác sĩ Michael Murray, Joseph Pizzorno và Dean Ornish[ii], những nhà khoa học về liệu pháp dinh dưỡng đối với bệnh tim mạch đều khẳng định chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm mạnh các chứng cao huyết áp và ngăn chận hiệu quả các cơn đau tim. Ngoài chất xơ và những vi chất khác, ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều Potasium và ít Sodium, yếu tố vô cùng quan trọng việc ổn định huyết áp. Người ta cho rằng nguyên nhân tỷ lệ cao huyết áp rất thấp[iii], chỉ khoảng 1%, ở thời sơ khai và những người ăn chay là do họ ăn nhiều rau quả. Nhiều loại rau quả như khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng K rất cao. Đặc biệt, chuối[iv] còn có tỷ lệ Potassium/ Sodium cực cao (396/1). Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ. Lượng Potassium cao còn giúp bù trừ lại phần nào khuynh hướng ăn vào lượng muối nhiều hơn khuyến cáo.
Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ.
Thịt và mỡ động vật nhất là các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò và các loại sữa và trứng có hàm lượng mỡ bão hoà cao là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa. Do đó, các nhà khoa học khuyên nên chuyển dần chế độ ăn nhiều thịt sang ăn nhiều cá và đạm thực vật.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên chỉ nên giới hạn khẩu phần chất béo trong khoảng 30% năng lượng ăn vào hàng ngày. Theo Tiến sĩ Dean Ornish, một nhà tim mạch học nổi tiếng thế giới về phương pháp “đảo ngược bệnh tim mạch” bằng liệu pháp tự nhiên, những người bệnh tim không nên ăn quá 10% chất béo. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega 3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hoà huyết áp như magnesium, potassium, calcium. Ngược lại, thịt và trứng có nhiều chất mỡ bão hoà làm gia tăng lượng cholesterol xấu (LDL) đồng thời làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) có khả năng làm sạch lòng mạch. Lượng cholesterol xấu trong trứng còn cao hơn so với thịt. Ngoài ra, chất sắt trong các loại thịt đỏ có độc tính rất cao do vai trò trung gian giúp cho LDL bám vào các mảng xơ vữa dễ dẫn đến cứng động mạch và tăng huyết áp. Nếu ăn thịt, chỉ nên ăn một ít thịt heo, bò đã lọc bỏ mỡ hoặc thịt trắng như gà, bồ câu đã bỏ da, nội tạng. Cần cảnh giác với chất béo xấu và một lượng muối đáng kể luôn tiềm ẩn trong những sản phẩm thức ăn nhanh, thức ăn công nghiệp.
Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hoá là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống AHC.
Ngoài ra, ăn vài tép tỏi trong mỗi bữa ăn có tác dụng kiện Tỳ, giải độc, tăng cường lưu thông khí huyết, hổ trợ làm hạ huyết áp và cải thiện độ mỡ trong máu. Những người có khuynh hướng ăn nhiều thịt và mỡ động vật, thỉnh thoảng nên có chế độ thanh lọc cơ thể. Có thể là nhịn ăn một buổi mỗi tuần và thay bằng uống nước trái cây. Theo bác sĩ Frank Sacks, M.D., chuyên gia dinh dưỡng trường Đại học Y Harvard “Chỉ cần không ăn thịt và những sản phẩm từ sữa vài lần mỗi tuần. Nếu mọi người đều làm được điều nầy, tỷ lệ bệnh tim mạch sẽ giảm đáng kể”.
Thường ăn canh mộc nhĩ, khổ qua cũng có tác dụng rất tốt để giải độc, cải thiện độ mỡ trong máu và làm hạ huyết áp. Mộc nhĩ đen hoặc trắng 12g, Khổ qua (mướp đắng) 50g, Đậu phụ 200g. Thêm gia vị vừa đủ, nấu canh ăn hàng ngày.
Ngoài ra, người AHC được khuyên không nên hút thuốc, uống rượu. Hút thuốc làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và làm giảm lượng oxy cần thiết đến các tế bào và các cơ quan. Đối với rượu, nhiều nghiên cứu gần đây đều cho thấy mỗi ngày dùng khoảng 100g rượu vang đỏ sẽ có lợi cho hoạt động của hệ tim mạch. Quả nho và rượu nho, đặc biệt là trong vỏ nho và hạt nho có hàm lượng nhiều chất chống oxy hoá có thể giúp làm tăng độ cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, bảo vệ thành mạch máu để phòng chống các loại bệnh tim mạch.
Nói chung, trường hợp nghiêm trọng, người bệnh cần tìm đến những biện pháp cấp cứu của y học hiện đại. Tuy nhiên việc điều trị căn cơ và tận gốc bệnh AHC phải dựa vào một lối sống lành mạnh gồm chế độ ăn uống hợp lý, vận động đều đặn và thực hành thư giãn.
[i] Study shows large blood pressure benefit from reduced dietary sodium. www.sciencedaily.com
[ii] James Marti. Alternative Health Medicine Encyclopedia. Visible Ink Press. Tr,181.
[iii] Leading world wide cause of cardio vascular diseases may be modified by diet. www.physorg.com
[iv] Potassium and Hypertension. www.eatmorebananas.com
