Điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh tăng huyết áp
Tác giả : BS. BÙI NGUYÊN KIỂM (BV. Xanh Pôn - Hà Nội)
Tỷ lệ số bệnh nhân tăng huyết áp ngày càng tăng trên thế giới - cả ở
các nước phát triển và đang phát triển, đã khiến nhiều người đặt ra
câu hỏi: liệu đây có phải là cái giá phải trả của xã hội phát
triển? Nếu việc thay đổi lối sống đang là nguyên nhân của một số
bệnh thời hiện đại, thì bệnh tăng huyết áp là một thí dụ điển hình.
Nhiều thử nghiệm lâm sàng được báo cáo đã cho thấy việc điều chỉnh lối sống có tác dụng làm giảm huyết áp, tăng hiệu quả của thuốc trị huyết áp và làm giảm nguy cơ bị biến cố tim mạch; Vì vậy việc thực hiện lối sống lành mạnh là một tiêu chuẩn chính để phòng ngừa tăng huyết áp, là biện pháp đầu tiên và là một phần không thể thiếu trong khi điều trị bệnh.
Điều chỉnh lối sống bao gồm các vấn đề:
1. Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì
Các nghiên cứu cho thấy, nếu tăng 5-10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn (lúc 18 tuổi) sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện bệnh tăng huyết áp. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Nguy cơ này tăng dần ở phụ nữ cao tuổi, sau mãn kinh. Những người béo phì, bụng to (với vòng thắt lưng > 85cm ở nữ và > 98cm ở nam) cũng có nhiều khả năng bị tăng huyết áp.
Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể: lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét). Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này > 22 đã là dư cân và > 25 được coi là béo phì. Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18-22, tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường.Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5-10mmHg mức huyết áp tâm thu.
2. Tuân thủ chế độ ăn nhiều trái cây, rau, các thực phẩm ít chất béo, giảm ăn các loại mỡ bão hòa và mỡ toàn phần
Nên ăn ba bữa một ngày. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng... Hàng ngày nên ăn khoảng 55-85g các chế phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua...
Mỡ bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, pho mát, dầu dừa, dầu cọ... Người ta khuyên rằng, khẩu phần ăn hàng ngày (tính theo mức cung cấp năng lượng) không quá 1/10 lượng mỡ bão hòa. Đây cũng đã là mức quá cao với người béo phì hoặc người thừa mỡ trong máu.
Tuân thủ chế độ ăn như trên có thể sẽ giúp giảm huyết áp tâm thu từ 8-14mmHg.
3. Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và can-xi
Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ.
Người ta cũng thấy có mối tương quan tỷ lệ thuận giữa lượng muối ăn vào và bệnh tăng huyết áp. Những người ở vùng có thói quen hoặc tập quán ăn nhiều muối thì tỷ lệ tăng huyết áp sẽ cao hơn những người ăn vào lượng muối bình thường, và nếu ăn hạn chế muối tương đối sẽ phòng được bệnh. Ngay cả ở những người đã bị tăng huyết áp, nếu giảm bớt khoảng 1/4 lượng muối ăn vào, có thể tránh được phân nửa những biến chứng của bệnh tăng huyết áp.
Mức độ ăn kiêng được khuyến cáo rộng rãi là không quá 6g muối ăn một ngày. Chỉ với chế độ ăn giảm muối, có thể sẽ làm giảm huyết áp tâm thu từ 2-8mmHg.
Ăn các thức ăn có nhiều chất kali như chuối, cam, chanh, trái cây tươi, rau xanh, có tác dụng chống tăng huyết áp và kiểm soát huyết áp tốt ở bệnh nhân đã bị tăng huyết áp.
Dùng các thức ăn chứa nhiều can-xi, ma-giê. Nhiều người ăn ít các thức ăn chứa can-xi hoặc ma-giê đã bị bệnh tăng huyết áp. Nhưng ngược lại, dùng quá nhiều can-xi hoặc ma-giê cũng không phải là cách làm giảm huyết áp.
4. Tăng cường hoạt động thể lực
Nên tập thể dục, vận động cơ thể đều đặn như đi bộ nhanh, chạy chậm ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc chơi các môn thể thao. Đối với người cao tuổi hoặc người có một số bệnh lý khác cần lưu ý không được tập quá sức. Hoạt động thể lực hàng ngày có thể làm giảm 4-9mmHg huyết áp tâm thu.
5. Hạn chế uống rượu
Uống nhiều rượu dễ làm tăng huyết áp. Ngoài ra rượu còn có thể gây kháng thuốc khi điều trị và làm bệnh nhân bị tăng huyết áp, dễ dẫn tới tai biến mạch máu não. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 720ml bia hay 300ml rượu hay 90ml whisky). Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới.
Một số nghiên cứu cho thấy, nếu dùng thường xuyên một lượng rượu nhỏ sẽ có tác dụng làm giảm các nguyên nhân gây tử vong nói chung và do tim mạch nói riêng. Uống rượu với mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2-4mmHg.
Điều chỉnh lối sống để điều trị bệnh tăng huyết áp là việc hoàn toàn có thể thực hiện ở gia đình; Là phương pháp không tốn kém và khả thi, giúp giảm được dân số bị tăng huyết áp, qua đó giảm được bệnh tật, tử vong và các nguy cơ cho người mới bị tăng huyết áp; Là cơ hội tốt để ngăn chặn bệnh tăng huyết áp và các biến chứng của nó.
