MÂT NGỦ VÀ PHƯƠNG CÁCH ĐIỀU TRỊ

BS. DƯƠNG MINH HOÀNG

Lược dịch từ Internet

1. Ngủ là gì?

Ngủ là chức năng tự nhiên của cơ thể, lúc ấy chúng ta tương đối vô ý thức, các cơ bình thường được kiểm soát, giãn ra. Kết quả của giấc ngủ là làm hồi phục lại hệ thần kinh của não bộ và các cơ. Ngủ giữ vai trò chủ yếu ở tất cả mọi người. Thống kê cho thấy 95% người Mỹ mất ngủ trong một lúc nào đó của cuộc sống. Khi chúng ta càng lớn, cơ thể đòi hỏi phải ngủ ít hơn. Trẻ con ngủ từ 12-14 giờ/ngày nhưng người lớn chỉ cần 6-8 giờ. Giới tính cũng ảnh hưởng giấc ngủ: đàn bà ngủ nhiều hơn đàn ông 1 giờ, trung bình 9 giờ/ngày.

2. Mất ngủ là gì?

Là tình trạng không thể ngủ hay ngủ chưa thấy thỏa mãn, một bệnh về giấc ngủ thường gặp nhất. Tình trạng mất ngủ rất thay đổi từ giảm số giờ ngủ, rối loạn giấc ngủ như là khó dỗ giấc ngủ, khi thức thấy rất khó ngủ lại và nặng hơn: hoàn toàn thức trắng đêm. Mất ngủ không được định nghĩa bằng số giờ ngủ hay bao lâu mới ngủ được vì mỗi người có nhiều thay đổi trong nhu cầu và thỏa mãn. Mất ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào lúc sáng thức dậy, cảm thấy như thiếu sức lực, ý chí khó tập trung và tính dễ bực tức, nóng nảy...

3. Điều gì gây ra mất ngủ?

Nguyên nhân thường gặp nhất là có một sự thay đổi lớn lao thật đột ngột trong cuộc sống thường nhật. Đó là lúc chúng ta sắp đi du lịch, sắp bắt đầu một công việc làm mới, sắp phải vào bệnh viện hay sắp dọn đến nhà mới: tất cả đều gây ra mất ngủ. Nhưng loại này thường không kéo dài lâu quá vài ngày. Tình trạng mất ngủ mạn tính có thể do tuổi già, thường gặp ở những người trên tuổi 60, đàn bà vào những lúc mang bầu hay khi mãn kinh, dùng thuốc điều trị dài ngày. Một bệnh nào đó gây ra đau đớn như viêm khớp, nhức bắp chân như viêm tắc tĩnh mạch, hay khó thở như bệnh suyễn, tim, cường giáp, Parkinson... Suy nhược thần kinh và tình trạng lo âu (anxiety state) cũng rất hay gây ra mất ngủ lâu ngày. Nếu bạn mất ngủ nhiều ngày trên một tuần lễ, đến bác sĩ khám là điều thật tốt cho bạn.

4. Mất ngủ có thể tự khỏi không điều trị?

Đôi khi, những gì thay đổi tạm thời trong cuộc sống làm bạn mất ngủ, nhưng nó có thể tự khỏi và không cần điều trị. Nhưng tình trạng mất ngủ mạn tính có thể là dấu hiệu của bệnh suy nhược thần kinh, lo lắng, cần điều trị sớm.

5. Chúng ta cần làm gì khi bị mất ngủ?

- Chỉ nên dùng giường để ngủ, không phải là nơi xem truyền hình, đọc sách hay ăn uống.

- Nhiệt độ trong phòng không được quá nóng, thật yên tĩnh và phải đủ tối.

- Khi chúng ta luôn thấy khó dỗ giấc ngủ nên tránh nhìn đồng hồ, cứ lo nghĩ bao giờ ngủ được càng khó ngủ thêm.

- Nên tắm nước ấm khoảng 20 phút trước khi vào giường cũng giúp dễ ngủ.

- Tốt nhất là ra khỏi giường khi không ngủ được, không nên nằm nướng quá 30 phút và nên làm việc gì nhẹ nhàng như đọc sách, viết, nghe nhạc chẳng hạn. Không nên xem chương trình truyền hình nào quá kích động hay một trò chơi quá căng thẳng.

- Chỉ vào giường lại khi thấy thật buồn ngủ. Nếu giấc ngủ chưa đến, hãy ra khỏi giường lần nữa, có thể như vậy nhiều lần đến khi giấc ngủ thực sự đến với bạn lúc nào đó bạn không hay.

- Đôi khi bạn nên thở sâu và thật chậm cũng giúp dễ ngủ.

- Có thể che hai mắt lại khi bị mất ngủ thường xuyên.

6. Chúng ta có thể ngủ tốt hơn bằng cách thay đổi chế độ ăn, thói quen trong cuộc sống

a. Ắn uống: Người bệnh mất ngủ phải tránh dùng cà phê, hút thuốc lá, uống trà hay uống coca, ăn chocolat. Rượu, bia cũng nên tránh vì làm rối loạn giai đoạn cuối của giấc ngủ. Ắn một ít Snack cũng giúp dễ ngủ, tình trạng đói bụng sẽ làm khó ngủ. Uống một ly sữa ấm giúp dễ ngủ do có acid amin biến đổi thành hợp chất giúp khởi động giấc ngủ ở não. Phải tránh ăn trái cây tươi như cam có nhiều vitamin C cũng làm khó ngủ.

b. Thay đổi thói quen: Khi chúng ta khó ngủ về đêm nên tránh ngủ gà ban ngày. Nên vào giường đêm nào cũng vậy, thật đúng giờ và sáng thức dậy cũng như thế. Giữ đúng như vậy khiến chúng ta thành lập được chu kỳ sinh học tốt. Nên tập thể dục thường xuyên hàng ngày tốt cho giấc ngủ, nhưng nên tránh tập thể dục vào trước giờ đi ngủ.

7. Có nên dùng thuốc ngủ khi mất ngủ?

Hầu hết mọi người đều ngủ được bằng những cách kể trên, cũng có vài người thực sự cần đến thuốc: nên khám BS và chỉ nên dùng thuốc ngủ tạm thời vài ngày.

- Nếu bạn đã lớn tuổi, bạn nên biết dùng những thuốc ấy sẽ có nhiều nguy hại có thể gây ra rối loạn tâm trí, té bất ngờ.

- Nên nhớ không bao giờ dùng thuốc ngủ của người khác dù dùng tốt chăng nữa đưa cho bạn, có thể bạn chưa hẳn đã hạp thuốc ấy.

- Không bao giờ dùng quá liều hàng ngày mà bác sĩ đã hướng dẫn cho bạn.

- Thường các thuốc ngủ không dùng quá 2 tuần, phải có chỉ định của bác sĩ. Bác sĩ cần theo dõi hiệu quả thuốc trên từng bệnh nhân và như thế mới giảm tối đa được các tác dụng phụ.

- Khi cần giảm liều thuốc phải từ từ, nếu ngưng đột ngột gây ra mất ngủ trở lại.

- Bạn cũng nên nhớ thuốc ngủ làm bạn lừ đừ, đi đứng mất thăng bằng do vậy khi lái xe, vận hành máy móc phải cẩn thận có thể gặp nguy hiểm.

- Đừng bao giờ uống rượu một khi dùng thuốc ngủ, vì rượu làm gia tăng hấp thụ lượng thuốc.

- Khi cần phải đi tiểu ban đêm, bạn nên ngồi dậy thật chậm, ngồi trên giường một phút rồi mới đi cẩn thận đến nơi tiểu có đèn thật sáng.