Thể dục thể thao là cách tốt để giảm stress
Tập luyện (hay vận động cơ thể), bản thân nó là yếu tố gây ra stress. Tuy nhiên, nếu rèn luyện mỗi ngày sẽ tập cho cơ thể quen với sự chịu đựng, tính chiến đấu mà cơ thể rất cần có để ứng phó với các ứng suất. Ngoài ra thể dục thể thao luôn tạo ra sự thích thú cho cơ thể nên giúp tăng khả năng chống lại stress và giảm các hậu quả của bệnh do stress.
Kỹ thuật thư giãn và lợi ích của thư giãn
Kỹ thuật thư giãn nhằm hóa giải hậu quả của stress bằng cách đảo ngược lại tác dụng của stress-thư giãn. Mặc dù một người có thể dễ dàng tự thư giãn qua một giấc ngủ, hoặc xem TV, đọc sách, nhưng kỹ thuật thư giãn nếu làm đúng sẽ tạo ra đáp ứng thư giãn chống stress thật sự.
Hiệu quả sinh lý học của đáp ứng thư giãn thường đối kháng lại với những gì xảy ra trong stress. Khi có sự đáp ứng với stress thì hệ thần kinh trực giao cảm chiếm ưu thế. Khi có sự đáp ứng thư giãn thì hệ thần kinh đối giao cảm chiếm ưu thế.
Hệ đối giao cảm kiểm soát các chức năng tự động của cơ thể như tiêu hóa, nhịp tim, nhịp thở trong lúc nghỉ ngơi, thư giãn mường tượng(hình dung), ngẫm nghĩ (trầm tư mặc tưởng) hoặc ngủ.
Trong khi hệ thần kinh trực giao cảm giúp ta chống lại những nguy hiểm trực tiếp, thì hệ đối giao cảm giúp ta tái tạo, duy trì và tái lập sự ổn định cho cơ thể.
Ðể đạt được đáp ứng thư giãn, có thể dùng nhiều kỹ thuật khác nhau như nằm-nghĩ (trầm tư mặc tưởng), thư giãn tiệm tiến, tự kỷ ám thị, tụng kinh, tập thở sâu 4 thì, nghe nhạc, chăm sóc chim hoa cá kiểng, tự thôi miên, sinh hồi kiểm(biofeddback- dùng ý thức phản tỉnh để kiềm chế các hoạt động không tự ý như nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt).
Thư giãn tiệm tiến(progressive relaxation)
Khi ta co gồng một bắp cơ thật chắc trong vài giây(trạng thái co căng) rồi ta buông ra nghỉ ngơi (trạng thái thư giãn). Hai trạng thái này đối nghịch nhau. Vậy làm cho cơ thể trở về trạng thái nghỉ là thư giãn. Khi suy nghĩ, tính toán một vần đề gì là căng thẳng. Ngược lại, đừng suy nghĩ tính toán nữa, làm cho quên đi bằng những cách trầnm tư mặc tưởng, tụng kinh . . . nói trên là thư giãn. Trong cuộc sống hàng ngày có rất nhiều cách để "quẳng gánh lo đi" như đã nói trên. Một kỹ thuật dễ rhực hiện sau đây gọi là thư giãn tiệm tiến: bắt đầu co gồng cơ đầu, mặt trong 2 giây rồi giãn ra nghỉ, tiếp đến co cơ cằm, cổ rồi nghỉ. Tiếp theo cơ vai, ngực, cánh tay. . . dần dần cho đến cơ bàn chân là toàn thân được thư giãn.
Trong cơ thể con người, 2 bàn tay là những cơ thường phải co gồng co bóp nhiều nhất và sự co nắm bàn tay này làm cho toàn bộ hệ cơ thể co theo. Bởi vậy hãy làm cho 2 bàn tay thư giãn trước thì các cơ khác trong trạng thái nghỉ (nằm) sẽ thư giãn theo, qua sự hỗ trợ của tư tưởng.
Cách làm: Nằm nghỉ thoải mái, nhắm mắt, đầu gối trên gối mềm, thấp, 2 tay buông xuôi, 2bàn tay úp xuống mặt bằng giường. Bắt đầu nhấc 2 bàn tay cùng lúc khỏi mặt giường(độ 1 tấc) đồng thời từ từ xoay bàn tay một góc 180 độ để lật ngửa bàn tay lên và đặt nhẹ xuống mặt giường. Ðồng lúc này bạn hãy tưởng tượng rằng mình đang thư giãn, thoải mái nhẹ nhàng, và đầu óc trống rỗng, chỉ mặc niệm rằng tôi cảm thấy bắt đầu thư giãn cơ đầu tôi thư giãn, cơ mặt thư giãn, rồi đến cơ cằm, cổ, vai, ngực, bụng dần dần đến 2 bàn chân là bạn sẽ cảm thấy thư giãn lặp lại vài ba lần, có thể bạn sẽ ngủ luôn. Vì thế kỹ thuật thư giãn này đầu tiên dùng để tập cho dễ ngủ hoặc chống lo âu căng thẳng.
Trong khi mặc niệm, bạn chỉ cần tâm niệm rằng cơ mặt nặng, cơ cằm nặng, cơ cổ, vai, ngực nặng . .. (vì khi có đáp ứng thư giãn bạn cảm thấy nặng thật sự).
Trước khi đi ngủ (trưa, tối) bạn nên dành vài phút để thư giãn. Khi lao động mệt mỏi hoặc ngồi bàn giấy với nhiều công việc căng thẳng bạn cũng nên dành vài phút để thư giãn, nhiều khi chỉ cần đứng hoặc ngồi và làm động tác xoay ngửa bàn tay vừa buông thõng xuống tự nhiên cũng đủ cảm thấy thư giãn trong giây lát.
Trợ lực cho tuyến thượng thận
Nhiều dưỡmg chất và dược chất từ cây cỏ, rau quả có thể giúp tuyến thượng thận hoạt động tốt hơn, nhất là trong lúc bị stress, Teo vỏ thượng thận là hiện tượng thường gặp khi bị stress liên tục hoặc do uống thuốc corticoid thường xuyên hoặc do sự lão hóa. Vai trò của tuyến thượng thận quan trọng đến nỗi sức khỏe của ta có tốt hay không là tùy thuộc vào hoạt động của tuyến này có tốt hay không. Do đó, ta cần bổ túc vào khẩu phần ăn hàng ngày các chất sau đây:
Kalium(K hay Potassium)
K là chất khoáng điện giải cần được duy trì trong cơ thể ở mức hằng định, trung bình khoảng 15,21 mg/100ml máu, tức 3,9 mEq/lít máu. Stress gây mất nhiều K như đã nói ở phần trước, nên ta cần ăn thêm nhiều K khi sống ở thành thị hoặc môi trường thuờng xuyên bị stress. K có nhiều trong ngũ cốc, đậu mè nguyên hột (còn vỏ lụa), chuối, cam, bưởi và nhất là các loại rau lá cũng như các viên thuốc chữa K như Kalion, Potassium, Ten-K. . . (lưu ý nhu cầu K hàng ngày cho người lớn khoảng 1,875 - 5,625mg tùy theo lao động ít hay nhiều. Người suy thận không được uống viên thuốc chứa K).
Sinh tố C
Vitamin C rất cần cho hoạt động của tuyến thượng thận. Nhu cầu hàng ngày khoảng 50mg sinh tố C nhưng để chống stress ta cần gấp 10 lần số trên. Thức ăn giàu sinh tố C như Cam, Bưởi, Quít, Sơ ri, Cà chua, Cải bắp, Cải bông, rau lá các loại, Chanh ...
Sinh tố B6
Vitamin B6 có nhiều trong men bánh mì, yaourt, giá sống, ngũ cốc lức, gan, trứng, Cải bắp và rau quả tươi các loại.
Kẽm (Zn)
Kẽm là thành phần của nhiều enzym điều hành hoạt động nội tiết. Người lớn cần mỗi ngày khoảng 15mg Zn. Kẽm có nhiều trong Ngêu, Sò,Ốc, Hến, thịt, gan, ngũ cốc và đậu nguyên hột, trứng ...
Magnesium(Mg)
Mg là thành phần của enzym giúp chống stress, chống suy nhược thần kinh. Có nhiều trong thức ăn biển, rau lá, ngũ cốc và đậu nguyên hột . ..
Acid pantothenic (B5)
Sinh tố B5 giúp tạo kháng thể làm tăng sức đề kháng chống bệnh tật kể cả stress và giải độc cho nhiều độc tố do hóa chất, B5 có nhiều trong thịt, ngũ cốc và đậu nguyện hột, giá, gan, trứng, thận, rau lá tươi các loại. . .
Các dưỡng chất trên đây tuy cơ thể cần rất ít nhưng nếu không thuờng ăn các thực phẩm nêu trên sẽ đễ bị thiếu hụt dẫn tới bệnh tật, nhất là cơ thể sẽ chịu đựng stress rất kém. Ðiều này giải thích tại sao nhiều người bị stress trở nên buồn phiền biếng ăn, rồi sau đó bị stress tiếp dễ dẫn tới bệnh nặng.
Sáng sớm nên tản bộ
Tản bộ tức là đi đứng thanh thản, không quá nhanh cũng không quá chậm. Sau một đêm ngủ dài, các bộ phận trong cơ thể con người đều ở trạng thái ngưng trệ, kìm hãm. Bằng việc tản bộ, có thể làm cho khí huyết lưu thông, tinh thần phấn chấn, nhanh chóng thích ứng được với sinh khí của tự nhiên, thích ứng được các yêu cầu hoạt động trong ngày, nâng cao hiệu suất lao động và học tập.
Khi tản bộ, với sự vận động tự nhiên, thoải mái của tay chân, các khớp, gân cốt trong người đều được vận động thích đáng, từ đó làm các kinh lạc, khí huyết lưu thông, các khớp xương linh hoạt. Trong khi tản bộ, hoạt động của phổi được tăng cường. Ði bộ còn có thể rèn luyện cơ tim, thúc đẩy sự tuần hoàn máu, cải thiện tuần hoàn máu của động mạch vành. Tản bộ còn có thể thuc?đẩy các hoạt động tiêu hoá, tăng cường hoạt động co bóp của dạ dày và đường ruột, làm cho ta thèm ăn hơn. Ðiều này rất quan trọng đối với trẻ em và người già. Nếu không vừa mở mắt dậy đã ăn, tất sẽ không cảm thấy thích thú. Còn nếu trẻ em và người già sau khi dậy tản bộ trong vườn hoặc ngoài sân,rồi mới ăn sáng, chắc chắn sẽ ăn ngon miệng và ăn được nhiều. Ðối với những người thể chất ốm yếu, có bệnh tim, tăng huyết áp và bệnh béo phì, không thích hợp với các hoạt động thể dục nặng, thì tản bộ lại là phương pháp luyện tập tốt nhất.
Khi tản bộ cần mặc quần áo cho thích hợp, thoáng rộng. Trời lạnh cần ăn mặc đủ quần áo ấm, không nên quá phong phanh, nhưng cũng cần thoái mái. Quần áo quá bó chặt lấy thân thể hoặc quá nặng nề đều làm trở ngại đến việc tản bộ. Trong khi tản bộ, tinh thần cần thư thái, toàn thân buông lỏng, gạt bỏ mọi suy nghĩ vẩn vơ, cố gắng đạt tới điểm này, trước hết bạn cần hít thở đều đặn, tập trung chú ý vào việc hít thở, rồi sau đó mới tản bộ.
Trong khi tản bộ, bươc đi cần ung dung, chậm rãi trong lòng yên tĩnh, bước chân đều đặn, khoảng cách mỗi bước đi vừa phải, y như ta đang đi dạo chơi ngắm hoa trong vườn vậy. Như vậy sẽ làm cho khí huyết trôi chảy, các kinh mạch thông lưu, trong ngoài hiệp điệu.
Tản bộ không câu nệ hình thức, có thể nhanh, có thể chậm, có thể nhiều, có thể ít tuỳ thể lực của từng người. Cố làm sao đạt tới mức người hơi mỏi nhưng không thấy mệt, mồ hôi ra nhơ nhớp, thở mạnh nhưng không hổn hển. Tuyệt đối không nên để cho quá mệt mỏi, khiến dương khí tiêu hao, có hại cho sức khoẻ. Ðối với người già và người có bệnh, cơ thể suy yếu cần đặc biệt chú ý tới điểm này.
Tản bộcũng không cần câu nệ về địa điểm. Có thể đi trong vườn, ngoài sân hoặc hành lang, hoặc ngoài trời, miễn sao có không khí trong sạch, mát mẻ là được. Thế nhưng không nên tản bộ ở những nơi phố xá đông đúc, nhiều xe cộ, vừa dễ bị tai nạn giao thông, lại do có nhiều tiếng động ồn ào khiến ta không thể yên tĩnh, tâm thần dễ bị xáo động, ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.
Hương Anh (Theo Bốn mùa dưỡng sinh _ Trung Quốc )
