Chế độ ăn giàu Calcium có lợi ích gì?
Tác giả : TRẦN PHƯƠNG HẠNH
Trong cơ thể chúng ta hệ thống xương lưu giữ tới 1kg calcium, nghĩa là đến 99%
tổng lượng calcium của cơ thể (dưới dạng phosphate và citrate). Vai trò chủ yếu
của calcium là giúp xương bền vững. Khi chế độ ăn thiếu calcium, cơ thể sẽ phải
huy động lượng calcium dự trữ ở xương để đưa vào máu, lâu ngày sẽ dẫn đến tình
trạng loãng xương (osteoporosis), làm xương (đặc biệt là các xương ở cột sống)
bị suy yếu, gây còng, vẹo xương, xương dễ gãy. Hệ thống xương cần nhiều thời
gian để trưởng thành và đạt đỉnh cao bền vững vào tuổi 35. Đỉnh cao bền vững này
có thể duy trì lâu dài nhờ chế độ ăn giàu calcium và sự vận động cơ thể thường
xuyên.
Những lợi ích khác của Calcium
Calcium còn có vai trò trong hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim, do vậy chế độ ăn thiếu calcium làm nồng độ calcium trong máu giảm, thường gây ra những cơn đau co cơ (chuột rút) ở bắp chân.
Calcium giúp bảo đảm hoạt động của nhiều tạng trong cơ thể: làm các ion dễ thấm qua màng tế bào (giúp tế bào và mô hoạt động bình thường), các enzym được dễ dàng hoạt hóa (giúp quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể), các hormone được vận chuyển lưu thông tốt, giúp quá trình đông máu, kích thích hoạt động liên hệ thần kinh - cơ.
Gần đây nhất, đầu năm 2004, Tạp chí Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ vừa công bố tài liệu nghiên cứu ghi nhận chế độ dinh dưỡng giàu calcium còn có vai trò quan trọng giúp phòng chống sự phát triển bệnh pô-líp đường tiêu hóa và cả bệnh ung thư đại trực tràng.
Chúng ta cần biết những bệnh nhân sẵn có pô-líp ống tiêu hóa sẽ có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn những người bình thường. Nguy cơ này tăng theo kích thước, số lượng và loại mô học của pô-líp. Vậy pô-líp là gì? Đây là một khối u nhỏ, đường kính chừng 1-2cm, lồi nhô trên bề mặt niêm mạc ruột (đại tràng hoặc trực tràng), có bản chất lành tính, nghĩa là không làm chết người trong quá trình tiến triển tự nhiên.
Đề tài nghiên cứu trên đã sử dụng kỹ thuật nội soi đại tràng (colonoscopy) để theo dõi 913 bệnh nhân trong thời gian 1-4 năm (sau khi bắt đầu phương pháp trị liệu dùng calcium phòng chống ung thư). Các bệnh nhân được chia thành hai nhóm: Một nhóm dùng 1.200mg calcium phụ trợ vào chế độ dinh dưỡng và một nhóm dùng placebo (dược chất vô hiệu) để so sánh. Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu calcium có thể làm giảm nguy cơ hóa ác trong 20% các trường hợp pô-líp mới hình thành và trong 35-45% các trường hợp pô-líp tiến triển.
Các nhà nghiên cứu chưa biết chính xác cơ chế calcium ngăn cản sự phát triển của pô-líp cũng như nguy cơ pô-líp hóa ác, nhưng đều ghi nhận calcium đã làm giảm thiểu sự kích thích niêm mạc ruột, đồng thời ngăn cản tác động tạo ung thư của các acid mật và những chất béo luôn hiện diện ở đại trực tràng. Từ những kết quả trên, người ta đã khuyến cáo một chế độ dinh dưỡng có calcium để giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng theo liều lượng sau: 1.000g calcium/ngày cho người 19-50 tuổi và 12.000g cho người trên 50 tuổi.
Nguồn cung cấp Calcium cho cơ thể
Như thế, một chế độ ăn giàu calcium rất có lợi cho cơ thể. Vậy con người có thể tiếp nhận calcium từ đâu? Từ các thức ăn, nước uống, trong đó các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa trứng… giữ vai trò chủ yếu, nguồn này cung cấp tới 60-80% tổng lượng calcium cần hấp thu.
100g sữa cung cấp 120mg calcium. Một ly sữa cung cấp khoảng 300mg calcium; Như vậy mỗi ngày, nếu uống 3-4 ly sữa là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng calcium cần thiết cho cơ thể.
100g phô-mai (tùy loại: tươi, khô, mềm, rắn như Cheddar, Gruyère, Roquefort...) có thể cung cấp từ 70-1.200mg calcium, như thế phô-mai là nguồn dinh dưỡng rất giàu calcium.
Sữa và các sản phẩm từ sữa ngoài vai trò cung cấp calcium còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bổ ích khác như riboflavin (B2), phosphorus, potassium, vitamin A và protein. Chế độ ăn nhiều cá (như cá hồi, cá sác-đin, cá thu và cá đóng hộp còn xương mềm), các loại rau xanh (như rau muống, củ cải đường, broccoli...) cũng bảo đảm cung cấp nhiều calcium.
Cơ thể con người cần bao nhiêu calcium mỗi ngày?
Câu trả lời là 800-1.200mg (trẻ nhỏ và thanh niên), 900mg (người trưởng thành), 1.200mg và nhiều hơn (phụ nữ mãn kinh), 1.200-1.500mg (phụ nữ có thai hoặc cho con bú). Cũng cần chú ý vitamin D sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thu calcium để lắng đọng ở xương. Vitamin D hiện diện trong sữa, các loại cá biển và cũng có thể được hình thành trong cơ thể khi da tiếp nhận ánh nắng mặt trời.
Chế độ ăn giàu calcium được các thầy thuốc khuyến cáo đối với người bình thường để bảo đảm cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng lại chống chỉ định đối với những người có bệnh sỏi thận, sỏi bàng quang.
Tóm lại, chế độ ăn giàu calcium vừa bảo đảm cho xương bền vững, giúp đường tiêu hóa được mạnh khỏe, vừa giúp cho các tạng trong cơ thể hoạt động tốt.
