Chế độ dinh dưỡng giảm cholesterol
BS. Dương Minh Hoàng – Trích báo Thanh Niên Chủ Nhật 14/4/2002
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất béo mềm, màu vàng nhạt, kết tinh được tìm thấy trong máu chúng ta. Nó được sản xuất hàng ngày trong gan (nguồn gốc nội sinh), mỗi ngày từ 1,5g – 2g. Nguồn gốc cholesterol ngoại sinh là từ việc ăn uống các chất mỡ động vật.
Cholesterol được lấy đi khỏi cơ thể chúng ta bởi gan dưới dạng mật. Cholesterol cần thiết cùng với các chất béo khác để tạo ra màng tế bào, các hormone steroid và sinh dục (testosteron và estrogen). Do tính chất không hòa tan trong máu nên cholesterol lưu chuyển khắc cơ thể cần có sự trợ giúp của các chất chuyên chở là lipoprotein, gồm lipoprotein có tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein có tỷ trọng cao (HDL). Hai loại này chỉ phân biệt được bởi tính chất rất khác nhau về tỷ trọng.
LDL có nhiệm vụ chuyên chở cholesterol từ gan đi khắp các mô và tế bào cơ thể, trong khi HDL phân phát lại phần cholesterol không dùng đến trở về gan, phân hủy sau cùng thành các muối mật được thải trừ bằng đường tiêu hóa. Cholesterol máu được đo bằng đơn vị mg/dl (hay mg%).
Mức cholesterol cho LDL của người khỏe mạnh nên thấp hơn mức 130mg/dl, trong khi HDL nên cao hơn mức ngưỡng là 50mg/dl. Tuy nhiên chúng ta cũng cần lưu ý thêm về tỷ lệ giữa HDL và LDL.
Tại sao cholesterol được cho là luôn liên hệ đến các bệnh tim mạch? Khi cơ thể chúng ta có một mức quá cao LDL (cholesterol xấu) như là trên 160mg/dl, chúng bắt đầu tích tụ lại ở mặt trong thành các động mạch, tạo ra các mảng bám. Hơn nữa, cục máu đông có thể xuất hiện trên các mảng này làm giảm đi số lượng máu, oxygen và các chất dinh dưỡng đi ra từ tim nhằm cung cấp cho não chúng ta. Hiện tượng đó chắc chắn tạo ra các bệnh tim mạch, thường dẫn đến các cơn đau tim và tai biến mạch não.
Tuy vậy cũng có trường hợp ngoại lệ là có những người có một mức cholesterol khá cao lại không mắc bệnh tim mạch nào cả.
Thực phẩm trong thiên nhiên làm giảm cholesterol trong máu
1. Trong trái táo cây (apple) có nhiều chất pectin: một loại chất sợi thực phẩm được cho là giảm được lượng chất béo hấp thụ bởi các tế bào mỡ, bao gồm cả phần nạc trái táo khi chúng ta uống nước táo xay.
2. Trái lê tàu (avocado) rất giàu chất béo nhóm không bão hòa đơn, giúp làm giảm được cholesterol. Nó còn có thêm một chất sterol là beta-sitosterol được biết ngăn ngừa sự tái hấp thụ cholesterol ở ruột: như thế giảm được mức cholesterol máu.
3. Trái dưa chuột cũng có chứa một sterol giảm được cholesterol.
4. Củ tỏi giúp giảm cholesterol máu và huyết áp. Tỏi tươi rất rẻ, nên có sẵn trong các bữa ăn của bạn. Cách tốt nhất để giữ được các chất này không bị phá hủy là ăn sống, và chỉ nên thêm vào lúc bắt đầu ăn. Tỏi còn được cho là một chất làm mỏng thành mạch máu.
5. Gừng: không chỉ thông dụng trong dân gian dùng để chống chứng say tàu xe, mà còn có khả năng giảm cholesterol máu, nên dùng nhiều trong các thức ăn của bạn.
6. Trà xanh có chất chống oxide hóa nên thường dùng để chống lại tác dụng tổn hại của các gốc tự do.
7. Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu lăn (lentils) có nhiều chất sợi tan cũng giảm được cholesterol.
8. Các loại quả như óc chó (walnut), hạnh (almond) có nhiều chất béo không bão hòa đơn.
9. Dầu olive cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.
10. Policosanol chiết xuất từ sáp ong, phấn sáp của đường mía giúp giảm LDL cholesterol và tăng HDL, giảm hiện tượng máu cục và cải thiện tốt tuần hoàn.
11. Tập thể dục nhẹ thật đều đặn tốt hơn là tập quá sức không đều: chỉ cần tập độ 30 phút mỗi ngày và 3 ngày trong tuần như đi bộ, chạy lúp xúp, đi xe đạp, tập đi bằng thang thường thay vì dùng thang máy, năng làm công việc nhà.
12. Hạt lanh (flaxseed) dạng dầu có nhiều omega3-acid béo được khảo sát có tác dụng tốt giảm cholesterol.
13. Protein đậu nành: một nguồn protein thực vật trong thiên nhiên tốt hơn là thịt. Nên ăn những thức ăn từ đậu nành bao gồm đậu hũ, sữa đậu nành và mọi sản phẩm chế biến từ đậu nành.
14. Cà chua: cũng chứa một chất chống oxide hóa là lycopen (tạo ra màu sắc cà chua) giảm được LDL cholesterol.
15. Niacin (vitamin B3) giúp giảm cholesterol máu nhưng có tác dụng phụ là làm đỏ da.
