Chất xơ không chỉ ngăn chứng táo bón
 |
| Hoa quả chứa nhiều chất xơ. |
Ngoài việc giúp cho việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn, chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư, béo phì, tiểu đường, điều trị sỏi mật và giảm mỡ máu.
Tiến sĩ Denis Burkitt thuộc Viện Ung thư Mỹ nhận thấy rằng, dân cư ở các vùng
quê châu Phi nghèo khổ ít bị ung thư đại tràng hơn người phương Tây. Ông phát
hiện nguyên nhân chính là chế độ ăn rất nhiều chất xơ của họ.
Chất xơ bao
gồm hai loại: Loại không tan trong nước gồm cellulo và hemicellulo, có nhiều
trong các loại rau xanh, quả, măng... Loại hòa tan gồm pectin, pentozan và chất
nhầy, có nhiều trong vỏ cám của hạt gạo, hạt đại mạch, ngô, hạt lạc, các loại
đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho... Vài năm trở lại đây, nhiều
nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng về những tác dụng đáng kể của chất xơ trong việc
phòng và chữa bệnh, ngoài một vài tác dụng đã biết đến từ rất lâu. Tác dụng
phòng và điều trị của chất xơ chủ yếu lại tập trung vào các chứng bệnh mạn tính,
gắn với tuổi già:
Phòng ngừa táo bón: Do có đặc tính hút nước,
chất xơ không hòa tan trương lên khi ở trong ruột, làm nở và mềm khối phân, kích
thích thành ruột, tăng nhu động ruột khiến việc đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn.
Tác dụng này được coi là một tác dụng kinh điển của chất xơ. Ngoài ra, chất xơ
có tác dụng hấp phụ các chất độc có trong hệ tiêu hóa, tăng khả năng miễn dịch
của hệ thống này, tăng cường hoạt động của hệ vi khuẩn đường ruột nên giảm được
nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa, nhất là bệnh tiêu chảy. Tác dụng này thấy rõ
ở trẻ em.
Phòng ngừa bệnh ung thư: Các chuyên gia về ung thư học
của Mỹ đã khẳng định rằng: chất xơ có tác dụng rất mạnh trong việc phòng ung thư
đường tiêu hóa mà đặc biệt là ung thư đại tràng. Nó làm tăng khả năng miễn dịch
của hệ thống tiêu hóa, khuyến khích hệ vi khuẩn hữu ích trong ruột phát triển.
Chính hệ vi khuẩn này đã tác động thường xuyên lên thành ruột, hạn chế sự phân
chia bất thường của các tế bào, kìm hãm sự phát sinh, phát triển các túi nang
bất thường trên thành ruột. Hơn nữa, khi lên men trong ruột, chất xơ còn tạo môi
trường có tính khử cao, chống lại các chất oxy hóa; mà đại tràng là nơi phát
sinh và chứa nhiều chất oxy hóa, chất độc trong quá trình chuyển hóa thức ăn.
Riêng các chất xơ hòa tan lại có một vai trò trong chuyển hóa lipid, glucid và lipoprotein. Vì thế, nó làm giảm thời gian thức ăn tồn đọng trong hệ tiêu hóa, giúp hệ thống này ít phải chịu sức ép của thức ăn về góc độ khối lượng cũng như sinh hóa.
Chất xơ còn có tác dụng ngăn ngừa
nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Với những phụ nữ có chế độ ăn nhiều chất xơ, ít
chất béo và đạm, nguy cơ ung thư vú có liên quan đến oestrogen giảm đáng kể. Ở
những trẻ em gái có chế độ ăn như vậy, tuổi xuất hiện kinh nguyệt cũng muộn hơn
và vì thế sẽ ít bị ung thư vú hơn khi trưởng thành
Giảm mỡ máu:
Khi các chất xơ không hòa tan hút nước, chúng giữ luôn một phần muối mật nên
kích thích cơ thể tăng cường sản xuất muối mật để bù vào lượng thiếu hụt, vì thế
mà tăng sử dụng cholesterol. Lượng cholesterol tích lũy sẽ giảm đi kéo theo
lượng cholesterol trong máu cũng giảm. Còn các chất xơ hòa tan tác động lên quá
trình chuyển hóa lipid nên giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Các chuyên gia khuyên
rằng những người bị tăng cholesterol máu nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần
hằng ngày.
Phòng ngừa và điều trị tiểu đường: Chất xơ làm hạn
chế tăng đường huyết sau khi ăn; nhất là các chất xơ hòa tan do có khả năng tăng
tính nhạy cảm của insulin. Nó tham gia chuyển hóa triglycerid nên giúp kiểm soát
nồng độ đường trong máu một cách hiệu quả. Đường sẽ được giải phóng từ từ vào
máu, duy trì được nồng độ đường/máu một cách ổn định. Đây chính là mục đích của
việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chống béo phì:
Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng nên chỉ tạo cảm giác no mà không không tăng
lượng calo cho cơ thể. Vì thế, nó rất lợi cho những người bị béo phì. Mặt khác,
do chất xơ có thể hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra
tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Ngay trong quá trình tiêu
hóa thức ăn, cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều làm tăng tốc độ vận chuyển
thức ăn trong ruột, hạn chế được sự hấp thu các chất dinh dưỡng nên cũng hạn chế
tăng cân.
Điều trị sỏi mật: Khi kết hợp với acid mật, các chất
xơ tự nhiên ngăn chặn nguy cơ tạo ra sỏi mật.
Chất xơ quan trọng như vậy nhưng vẫn ngày càng giảm đi trong khẩu phần ăn hằng ngày do sự phổ biến loại thực phẩm tinh chế, đã bị loại bỏ gần hết chất xơ. Theo một khảo sát gần đây, lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của chúng ta hiện nay chỉ bằng 40-50% so với 30 năm trước. Đó chính là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh của xã hội hiện đại như ung thư, tim mạch, tiểu đường...
Với người Việt Nam, để có đủ chất xơ trong một ngày, mỗi người cần ăn tối thiểu 300 g rau xanh và 100g quả tươi.
(Theo Sức Khỏe & Đời Sống)
