THỨC ĂN NGÀY TẾT, ÐỪNG QUÊN RAU QUẢ
Tác giả : BS. HỒNG VIÊN
Vào những dịp lễ tết, các phụ nữ nội trợ thường có khuynh hướng mua trữ các loại
thức ăn nhiều chất đạm như lạp xưởng, giò chả, jambon, chả giò (nem rán), thịt
đông... mà xem nhẹ các loại rau quả trong bữa ăn. Thật ra mọi rau quả, dù là
loại rẻ tiền như rau dền, mồng tơi, rau muống, cóc, ổi, mận... đều rất cần thiết
cho cơ thể vì chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
CÁCH PHÂN LOẠI CHẤT XƠ
Người ta phân loại chất xơ dựa vào khả năng phân tán trong nước:
Loại phân tán mạnh trong nước gồm có pectin (có trong cam, quít, bưởi...), chất nhầy (rau đay, mồng tơi, mướp, thanh long, bột năng, sương sâm, sương sáo, hột é, lười ươi, thạch...).
Loại ít phân tán trong nước như cellulose (bắp chuối - hoa chuối), gạo lứt, ngũ cốc, trái cây.
Ðặc biệt, thức ăn loại hạt còn nguyên như bo bo có chứa tinh bột bền, không phải là chất xơ nhưng rất khó tiêu hóa và có thể bị vi khuẩn ở ruột già phân hủy, cho tác dụng tương tự chất xơ. Vì thế, người ta thường xay nhuyễn bo bo trước khi nấu để dễ hấp thu và tiêu hóa.
VAI TRÒ CỦA CHẤT XƠ
Trước kia, người ta cho rằng chất xơ chỉ là chất bã không tiêu hóa được, nhưng hiện nay các nhà khoa học nhận thấy nó có nhiều vai trò quan trọng.
Cải thiện chức năng ruột già
Chúng ta đều biết nếu không ăn hoặc ăn ít rau quả sẽ dễ bị táo bón, nghĩa là chất xơ có tác dụng nhuận trường, làm tăng khối lượng phân và tăng tốc độ vận chuyển trong ruột nên giúp đi tiêu dễ dàng. Hơn nữa, hệ vi khuẩn trong ruột già cần có chất xơ để phát triển và chuyển hóa.
Những người khó đi tiêu (do bệnh tim mạch, trĩ, sau mổ, phụ nữ mang thai...), bị bệnh đại tràng (hội chứng đại tràng kích thích, túi thừa đại tràng... cần ăn đủ 20g chất xơ mỗi ngày (trong phần ăn được của rau quả có chứa từ 0,9-5% chất xơ tùy loại). Tác dụng thấy rõ sau 24 giờ, đạt mức tối đa sau vài ngày sử dụng liên tục. Ðối với người bình thường, để tránh táo bón, mỗi bữa ăn cần khoảng 1 chén rau, không kể nước canh. Lưu ý nên ăn hơn là uống. Thí dụ ăn rau má có lợi hơn là uống nước rau má, ăn cà rốt tốt hơn là uống sinh tố cà rốt, ăn chè đậu xanh còn nguyên vỏ hơn là uống sữa đậu xanh...
Các chất xơ phân tán mạnh trong nước có tác dụng làm giảm cholesterol máu và chống xơ mỡ động mạch nhờ ba tác dụng:
- Ngăn cản sự hấp thu chất béo và cholesterol. Chúng ta đều biết trong ruột non, các acid mật và phospholipid cần cho quá trình nhũ tương hóa chất béo để tiêu hóa và hấp thu; Các chất nhầy, pectin cản trở quá trình nhũ tương hóa và sự tái hấp thu acid mật, đồng thời tăng thải ra phân. Do đó gan lại phải tổng hợp acid mật từ cholesterol nên làm giảm cholesterol trong máu. Bản thân chất xơ phân tán mạnh trong nước khi bị lên men sẽ sinh ra các chất ức chế sự tổng hợp cholesterol và mỡ trong cơ thể.
Ngược lại, chất xơ ít phân tán thì ít hoặc không có tác dụng đó.
Như vậy, những người bị bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu và xơ vữa động mạch cần ăn nhiều các loại trái cây như cam, quít, bưởi, thanh long, rau đay, mồng tơi, thạch, sương sâm, sương sáo, hột é...
Hỗ trợ điều trị tiểu đường Về chất xơ có tính nhớt, tại dạ dày sẽ làm thức ăn xuống chậm, tạo cảm giác no lâu. Tại ruột non, sẽ làm dưỡng chất (dưỡng trấp - chyle) đặc hơn, khó hấp thu. Tính nhớt còn cản trở thức ăn trộn lẫn với men tiêu hóa, làm chậm tiêu hóa tinh bột, chậm hấp thu glucose và các chất dinh dưỡng khác. Như vậy, đối với bệnh nhân tiểu đường, ngoài việc dùng thuốc, chất xơ cũng hỗ trợ cho sự ổn định đường huyết.
Như vậy, trong bữa ăn ngày Tết, các bạn đừng quên rau quả, có thể ăn với số lượng nhiều và thoải mái theo ý thích, chứ không nên chỉ dùng toàn thịt cá.
